Kokonaisvaltainen terveys: lepo ja uni – rentoutuminen – fyysinen ravinto – psyykkinen ravinto – liikunta – elämän haasteet
Ravitsemuksen ammattilaiset ovat olleet koolla Satujen saarilla keskustelemassa uusista ravitsemussuosituksistamme. Mikä muuttuu?
Muutokset ovat aika pieniä
Ravitsemussuositukset menevät uusiksi joka kahdeksas vuosi. Ensin sovitaan pohjoismaisella tasolla (edellisen kerran vuonna 2004) ravitsemuksen suuntaviivoista ja sitten ilmestyy seuraavana vuotena kansalliset ravitsemussuositukset (edellisen kerran vuonna 2005).
Olen lukenut ravitsemussuositusten luonnoksen, ystävieni ravitsemusterapeutti Reijo Laatikaisen ja lääkäri Andreas Eenfeldtin raportit ja selaillut sekalaisia keskustelufoorumeja.
Näiden lähteiden perusteella voidaan sanoa, että muutokset ovat varsin pieniä. Asiantuntijat puolustavat omia reviirejään ja kunnioittavat kollegoidensa ajatuksia aidossa konsensuksen hengessä. Olin itse toivonut suurempia muutoksia ravitsemukseen. Eläinrasvaa demonisoidaan edelleen tuttuun tyyliin. Teolliset transrasvat ja eläinrasvat niputetaan edelleen yhteen. Käsittämätöntä.
Tekstiä tuottaessani tähän terveysblogiini ilmestyi mahdollisesti tahattoman asiattomia kommentteja (esim. YÖK!). Ohittakaa nämä kommenttini sen enempää harmistumatta. Oli vain pakko purkaa tuntoja suurimpien älyttömyyksien kohdalla.
Prosenteista päästään eroon
Suurin muutos lienee se, että nyt ei enää puhuta energiaravintoaineiden (hiilihydraatit, rasvat, proteiinit) prosentuaalisista osuuksista. Sen sijaan painotetaan ruoka-aineiden merkitystä, mikä on minun mielestäni hyvä asia. Reijo Laatikainen pitää tätä melkeinpä vallankumouksellisena. Onhan energiaravintoaineiden tavoitejakauma ollut perinteisesti yksi keskeinen kulmakivi aiemmissa suosituksissa.
Rasvasta ja hiilihydraateista on puhuttu tosi paljon viime vuosina. Ravitsemusasiantuntijoiden tekemät laajat kirjallisuuskatsaukset, näitä pohjoismaisia ravitsemussuosituksia silmällä pitäen, ovat paljastaneet, että rasvoista ja hiilihydraateista ei löydy sitä viisasten kiveä, joka kertoisi mikä ruoassa on terveellistä. Rasvainen ruoka ei tuhoa terveyttä kuten rasvakammoisimpina aikakausina propagandistisesti väitettiin ja hiilihydraattionnen varaan ei voi elämäänsä rakentaa.
Rasvan määrälle tai osuudelle ei anneta ehdotonta ylärajaa, koska rasvan osuutta tärkeämpää on ruokavalion kokonaisuus (lainaan tässä Laatikaista). Rasva yhdistetään pitkällä aikavälillä tapahtuviin myönteisiin terveystapahtumiin.
Terveystietoinen maallikko Jari Ristiranta kirjoittaa hiilihydraateista oikein hyvin: ”Järkevä hiilihydraattien saanti riippuu useista seikoista, kuten hiilihydraattien lähteistä sekä rasvan määrästä ja laadusta, joten suositusta hiilihydraattien määrälle ei anneta. Tämän luettuani piti hieraista silmiä pari kertaa, sillä sen verran merkittävä kelkan käännös on kyseessä. Tämä on järkevä ja rehellinen muutos. Ilmeisesti suosituksen laatijat ovat viimein ymmärtäneet ja tunnustaneet, että tieteellistä näyttöä minkään tietyn hiilihydraattien määrän ylivertaisuudesta ei ole olemassa. Eri ihmisille sopii erilainen määrä hiilihydraatteja. Kerrankin on jotakin kaunista sanottavaa ravitsemussuosituksista.”
Laatu rulez
Erityisesti painotetaan rasvan laatua. Tätä toki on aina painotettu. Terveyttä voidaan edistää nauttimalla kasviöljyjä (OK!) ja margariinia (YÖK!). Hyvinä rasvoina pidetään rypsi-, oliivi-, ja pellavansiemenöljyä (Hyvä näin!). Voi ja muutkin eläinrasvat saavat suosituksissa edelleen pysytellä taka-alalla (Voi, voi tätä surkeutta!).
Hiilihydraattien sopivaa määrää ei myöskään ilmoiteta. Suosituksissa korostetaan hiilihydraattien laatua. Puhdistettu sokeri saa tomeran tuomion (Hyvä!) ja täysjyvä nostetaan sille kuuluvaan arvoonsa (Hyvä!). Sokeri on sivuutettu aiemmin melko vähällä maininnalla. On hyvä, että terveytemme yksi tuhotekijä saa jyrkän tuomion.
Sokerin lisäksi vaalea leipä ja kuorittu vilja saavat tuomion. Vaalea leipä ja puhtaaksi jauhettu vilja ei ole terveydelle eduksi. Tästä on vankkaa tieteellistä näyttöä.
Proteiinin käytön lisäämistä väestötasolla ei suositella. Olen tämän asian suhteen rohkeasti eri mieltä. Jos haluamme saada lihavuuden kuriin, meidän pitää rohkeammin suositella noita hyvin nälkää loitolla pitäviä proteiineja. Ehkä proteiinien vuoro on olla keskiössä vuonna 2020?
Terveellinen ruokavalio
Pohjoismaisessa terveellisessä ruokavaliossa on runsaasti näitä ruoka-aineita: kasviksia, marjoja, hedelmiä, täysjyväviljaa, kalaa, äyriäisiä, rypsi-, pellavansiemen- ja oliiviöljyjä, margariineja (YÖK!) sekä vähärasvaisia maitotaloustuotteita (Huono homma! Tee poikkeus ja nauti maitotuotteet täysrasvaisina).
Välimeren ruokavaliota pidetään hyvänä mallina meille Pohjolan perukoilla asuville. Todennäköisesti näin onkin, että tällainen ruokavaliomalli on hyvä valinta: paljon vihreitä kasviksia, kaalia, sipulia, palkokasveja, juureksia, hedelmiä ja marjoja, pähkinöitä, juoksevia kasvirasvoja ja vähärasvaisia maitotuotteita (Huokaus!).
Vähähiilihydraattista ruokavaliota ei käsitellä
Tiedän monien ajatelleen, että nyt varmaan otetaan kantaa vähähiilihydraattiseen ruokavalioon. Onhan siitä valtavan paljon puhuttu viime vuosina. Kattia kanssa! Tätä ruokavaliota hädin tuskin mainitaan nimeltä suosituksissa.
Reijo Laatikainen sanoo sen näin: ”Lihavuutta käsittelevässä osuudessa todetaan erilaisten laihdutusruokavalioiden toimivan kutakuinkin yhtä hyvin lyhytkestoisissa tutkimuksissa, mutta pitkäaikaistutkimusten tuloksia ei tiedetä. Tällä käytännössä tarkoitetaan erilaisia variaatioita vähähiilihydraattisista ruokavaliosta (vs. vertailuruokavalio). Suosituksessa on useita vihjauksia sopivasta rasvan ja hiilihydraatin määrästä. Kun tämä tieto yhdistetään alla mainittuihin painotuksiin suositeltavista elintarvikkeista (lihavalmisteet vs. kala/kasvikset jne.), esiin hahmottuu Välimeren ruokavaliota mukaileva hyväkarppaus yhtenä mahdollisuuteena (lievä hiilihydraattirajoitus). Karppauksen terveellisyyden ratkaisee se, mitä ruoka-aineita suositaan samalla kun varsinkin höttöhiilareiden määrää vähennetään. Pekoni-, liha-, kerma- ja voi -karppauslinjalle suositus sanoo selvästi, ei kiitos.”
Olen pettynyt näin vaisuun esitykseen koskien vähähiilihydraattista ruokavaliota (karppaus).
Lihaa ei haluta suosia
Prosessoidut lihavalmisteet ja tuore liha harjataan samalla kammalla pois ulottuviltamme. Tätä pidän kyllä käsittämättömänä asiana! Liha kuuluu monipuoliseen ruokavalioon.
Laatikainen huomauttaa oivallisesti: ”Toivottavasti suosituksesta ei kuitenkaan synny nuorille ja keski-ikäisille naisille vaikutelmaa (jotka yleensä ottavat suositukset eniten tosissaaan), ettei punaista lihaa voi enää syödä. Monet saattavat tarvita sitä hyvinkin esim. raudan vuoksi.”
D-vitamiinin saantisuosituksia nostettiin erittäin vähän
Tässä D-vitamiinin saantisuositusasiassa on farssin aineksia. Kun tutkimukset toinen toistaan komeammin puhuvat sen puolesta, että me saamme aivan liian vähän D-vitamiinia auringosta (pääasiallinen lähde) ja ruoasta, tuntuu uskomattomalta, että D-vitamiineihin ei voida koskea! Aikuisten uusi suositus tulee olemaan 10 μg/vrk entisen 7,5 μg sijaan. Yli 75-vuotiaiden saanniksi suositellaan 20 μg/vrk. Aikuisten ylärajaksi suositellaan 50 μg/vrk (Tätä ei voi käsittää!). Lääkäri Andreas Eenfeldt pitää tätä muurahaisaskeleena oikeaan suuntaan, mutta pitää toimenpiteitä siis aivan riittämättöminä.
Suolan liikasaannista varoitetaan tomerasti
Suolan saannin tavoitteena on 6 grammaa vuorokaudessa. Tähän on aika vaikea päästä. Työtä riittää sillä suomalaismiehet saavat suolaa noin 9 g/pv ja naiset 7 g/pv.
Alkoholille rajoituksia
Alkoholin kulutus on saatava kuriin. Tällä hetkellä alkoholi aiheuttaa liian paljon terveyshaittoja. Luonnoksesta ei kovinkaan hyvin selviä mitkä keinovalikoimat otetaan käyttöön alkoholin käytön vähentämiseksi.
Mitä mieltä sinä olet pohjoismaisista ravitsemussuosituksista?
Turpaduunari (vanhoja kirjoituksia ; Ajankohtaisin tieto löytyy täältä: http://turpaduunari.fi/) 
Olen aika lailla samaa mieltä kanssasi.
Suolasta sen verran, että voiko eri ihmisillä olla erilainen suolan tarve?
Anoppi eli 98-vuotiaaksi ja söi todella suolaista ruokaa. Suolakalaa ja punaista voita. – Samaten tätini tarvitsi oman suola-astiansa 90-vuotiaana terveyskeskuksen vuodeosastolla maatessaan.
Itsekin tunnen tarvetta ripotella sormisuolaa vähän sinne sun tänne. – Sanotaan, että mausteet riittävät, mutta ei aina auta minun suussani. Ja minun maustekaappini on kyllä
täynnä kaikenmaailman intialaisia, marokkolaisia, espanjalaisia ja meksikolaisia mausteita ja sekoituksia. Ja niitä todella käytetään enemmän kuin ripaus. – Yrtit eivät auta senkään vertaa suolaa korvaamaan.
Olisi mukava kuulla muiden kokemuksia.
TykkääTykkää
Olen vuosi vuodelta opetellut pikkuhiljaa mikä on minulle parhaaksi ja nyt 70 v. olen sitä mieltä, ettei minulla läskigeenisellä ole varaa syödä niin olematonta ravintoa kuin leipää, pastaa tai perunaa.
Niiden kalorimäärillä popsin vihanneksia, että napa raikuu ja päälle mahtuu vielä hyvin lihaa, kalaa ja rasvaakin.
Aamut aloitan täystehosmoothiella ja päätän päivän gazpacholla. Aamunavauksessa on kaikkien hyvien aineiden lisäksi myös superfoodeja, spiruliinaa, macaa ja sen semmoista.
Tiedä häntä, mutta kroppa on sutjakka ja kunto on rautaa, luultavasti parempi kuin oli nelikymppisenä, ja kaikenlainen liikunta sujuu kuin leikki vain, mitä sen tietysti pitääkin olla.
En suosittele valintojani kuitenkaan kenellekään, koska jokainen on yksilö, eikä pidä unohtaa myöskään placebovaikutusta.
On jollain tavalla mieltäkohentavaa syödä juuri omanlaisella tavallaan.
Sekin on muistettava, etten ole mitenkään suinpäin sukkelaan valinnut syömisiäni, vaan olen seurannut asiaa hyvin tiivisti jo vuosikausia.
TykkääTykkää
Ravintosuosituksia tulee tasaisin väliajoin (ok). Hyviä rasvoja ja huonoja hiilareita tankataan ihmisten ajatuksiin (hyvä). Mutta oikeastaan kukaan toimittajien loputtomasta letkasta ei tartu siihen että minkä laatuista ruokaa suomessa myydään? tämä asia jätetään Eviran byrokraateille, jotka sitten toteavat ”ruoka on turvallista”…Totuushan on se että Suomessa myytävä ruoka on erittäin usein eriitäin yksipuolista ja heikkolaatuista vaikkakin olisi turvallista.Suomalaiset S-ja K ryhmät ostavat ulkomailta halvimpia tuotteita mitä löytyy välittämättä siitä että se on heikkolaatuista sekä pahanmakuista moskaa.Näin toimien pystytään pitämään huippukatteet kauppaketjuilla sekä polkemaan suomalaisia tuottajahintoja! Kukaan toimittaja ei julkisuudessa kysy isoon ääneen että ”miksi esim.Ruotsissa kauppojen valikoimat ovat moninkertaiset verrattuna suomalaisiin kauppoihin ja silti siellä hinnat ovat halvemmat?”
” Miksi Suomessa on vähittäis-ja tukkukaupan duopoli? ” , ”Suomessa on yli 120 000 järveä ja silti meillä ei saa järvikalaa kuin fileinä huimaan hintaan valikoiduista erikoiskaupoista” ! Mielestäni nämä asiat kannattaisi nostaa ensin framille. Silloin kun ihmiset pystyvät ostamaan LAADUKKAITA elintarvikkeita niin silloin he oppivat arvostamaan ruokaa sekä hyvien raaka-aineiden makua ja sen mukana ruuan terveellisyytä.
TykkääTykkää
On taas turhat tutkijat päässeet veronmaksajien rahoilla puhumaan paskaa ja raapustaman joutavia kirjoituksiaan. Viherfeministeillehän tamä on ilouutinen, kun pääsee kanssasiskojen kesken palaveeraamaan asiasta.
Itse syön, mikä on hyvää ja mihin rahat riittää. Hyvin on paino pysynyt samana koko aikuisiän eli yli 20-vuotta.
TykkääTykkää
Itseäni ihmetyttää punaisen lihan demonisointi. Käsittääkseni tutkimuksissa lihan terveydelle haitalliset tekijät ovat liittyneet prosessoituun lihaan. Pihvien ja jauhelihan epäterveellisyydestä (ilman kaupan liejumarinadia) ei taida löytyä näyttöä missään tutkimuksessa. Toinen huomioitava asia lihan suhteen on se, että suomalaiset syövät sitä suhteessa vähemmän kuin länsimaissa keskimäärin. Onko Suomessa edes tarvetta erityisesti vähentää lihan syöntiä?
Rasvakammoa lievennettiin, mutta eläinperäinen rasva on edelleen pannassa. Tutkimustulokset kuitenkin osoittavat, että tyydyttynyt rasva on sydäntautien suhteen neutraalia. Tässä on todellakin konsensuksen ja kasvojen säilyttämisen meininkiä.
Eniten minua tällä hetkellä huolestuttaa kuitujen tuputus. P-K projektin jälkeen alkanut rasvojen demonisointi näyttää johtaneen laajaan diabetes epidemiaan. Syynä ei välttämättä olleet suositukset sinänsä, vaan kaupalliset sovellukset, joissa rasva korvattiin glukoosi-fruktoosisiirapilla ymv. Nyt kun kuidun autuutta julistetaan joka suunnalta ja kaupalliset valmisteet alkavat olla niitä täynnä, niin viime aikaiset uutiset suolistosairauksien lisääntymisestä etenkin Suomessa saavat minut mietteliääksi. Raavimmeko suolistomme vereslihalle lisäämällä viljan kuorta joka paikkaan? Entäpä viljakuidun lektiinit yms.? Teollisuus käyttää mielellään hyväksi viljan kuoriosan, koska se on kustannustehokasta. Pitäisikö myös kuitujen laatuun kiinnittää enemmän huomiota? Onko viljanjyvän kuoriosan ja kaalinlehden kuitu samanlaista, vaikka ne samaan ryhmään niputetaankin?
TykkääTykkää
Pekka Puskan eläinrasvan haitallisuuspropakandan jälkeen teollisuus vain toi margariinit (kissanrasvat) kaupan hyllylle ja niitä sitten meitä on aivopesty syömään milloin milläkin mainoslauseella. Mutta itse en niitä edelleenkään syö. Paistan voilla, koska enään en syö leipääkään viljojen sopimattomuuden takia (kiitos kuuluu Antti Heikkilälle, joka tästä on ”valistanut”).
Mutta valitettavasti neuvolassa niitä suositellaan jo 1 vuotiaasta lähtien ja kaikissa laitoksissa ei muuta ole.
Margariinin Omega 6 eli linolihapon liiallinen saanti on yhdistetty lisääntyneisiin suolistosairauksiin.
http://personal.inet.fi/koti/remeli/margariini.htm
Muuten ovat ihan hyvät suositukset ns. terveelle ihmiselle, joita harvassa on.
”””””It is important to be aware of that the recommendations are intended for groups of healthy individuals. — The recommended amounts are usually not suited during long-term infections, malabsorption and various metabolic disturbances, or for treatment of persons with a non-optimal nutritional status. They are meant to be used for prevention purposes but not specifically meant for treatment of diseases or significant weight reduction. NNR, however, cover dietary approaches for sustainable weight maintenance after significant, intentional weight reduction. For specific groups of individuals with disease and for other groups with special needs or diets, dietary composition may have to be adjusted accordingly.”
Eli tarkoitettu terveille henkilöille ryhmätasolla. Ei heille jotka kärsivät pitkäaikaisesta tulehdussairaudesta, imeytymishäiriöistä tai ravitsemustilan muusta häiriöstä. Ei sairauksien ravitsemushoitoon, ei laihduttamiseen (painonhallintaan kyllä!). Ei henkilöille joilla erityinen sairaus, erityistarpeita tai erityisruokavalio. Voisi kysyä että ketä jää enää jäljelle! Mutta näinhän se se on: ravitsemussuuosituksia ei ole tarkoitettu kirjaimellisesti oikein kenellekään yksilötasolla. Niitä voi kuitenkin hyödyntää paljonkin suuntaa antava viitekehyksenä. ””””
http://sannansoppa.blogspot.fi/2012/06/uudet-suositukset-muuttuiko.html
TykkääTykkää
Kiitos! Tämä blogi on tervetullut tulokas! Yksi asia kiinnitti huomioni: ”Prosessoidut lihavalmisteet ja tuore liha harjataan samalla kammalla pois ulottuviltamme. Tätä pidän kyllä käsittämättömänä asiana! Liha kuuluu monipuoliseen ruokavalioon.”
On hyvä, että yletöntä lihan syöntiä halutaan vähentää – monestakin syystä, niihin nyt sen kummemmin menemättä. On kuitenkin tosiasia, että ihminen ei tarvitse lihaa ruokavalioonsa – olemme kaikkiruokaisia, mutta se ei tarkoita, että meidän pitää syödä kaikkea. Lihassa ei ole mitään sellaista tarpeellista, jota ei halutessaan saa muualta. Miten saisimme vielä kitkettyä harhakäsityksen, että liha on välttämätön osa terveellistä ruokavaliota? Kirjoittaja nojaa tieteelliseen tutkimukseen hieman valikoivasti. Miksei siis tässäkin asiassa? Se kun ei tuota kirjoittajan väitettä tue – oikeastaan punaisen lihan osalta hiukan päin vastoin – eikä ”mielestäni” ole argumentti tosiasioita vastaan. Monipuolinenhan ruokavalio voi hyvin olla ilman lihaakin 🙂
TykkääTykkää
Rasvan saannille ei anneta ylärajaa. Alaraja tosin. Millä tavoin ihminen – erityisesti lihavat – ovat muuttuneet edellisistä suosituksista kun tällöin korostettiin rasvan vähentämistä väestotasolla ja erityisesti lihavien kohdalla?
Pitäisikö siis lukea rivien välistä ja todeta, että “vähän rasvaa” dogma oli kohtalokas virhe – aivan erityisesti lihavuuden hoidossa ja ehkäisyssä.
Liha näyttää todella herättävän tunteita. Itseäni ihmetyttää miten ylipäätään voidaan niputtaa makkara ja makkara samaan ryhmään. Voihan ne sisältää 30 tai 92 % lihaa, suolan määrä, lisäaineet, valmistustavat. Ja myös tietty se syödäänkö kokolihaa vihannesten kanssa vai halpaa makkaraa hodarissa. Lihaleikkeleitä syödään usein myös sellaisen superruoan kuin leipä kanssa. Jospa makkara+leipä+margariini ei olisi kombinaationa edullinen.
Tärkeää myös se, että yksilöllisyys unohtuu täysin. Ensimmäinen asia suosituksissa pitäisi olla yksilön terveyden korostaminen, ei väestötutkimusten korrelaatiot.
Ymmärrän kyllä Veikko P:n kommentit. Ei tilastot ja raportit tiedä omaa vointia. Oma masu ja olo ovat asioita, joilla on merkitystä.
TykkääTykkää
Täytän pian 57 vuotta. Olen iloinen veikko, leveäharteinen ja vartaloltani virheetön. Vasen pohkeeni on harmikseni hiukan epäsymmetrinen oikeaan verrattuna, mutta se on vain persoonallista. Tässä suositukseni hyvälle päivämenulle. Ai miksikö ? No siksi kun minä olen niin kokenut:
Aamupala:
2 dl juotavaa ulkolaista jugurttia (voitelee mukavasti ruokatorven ja valmistelee suoliston aamutoimitusta varten). Lisäksi turruttaa orastan, joskin lievän ientulehduksen vihlontaa.
Välipala:
1 iso viipale täysjyvä paahtoleipää, jonka päällä meijerivoita, yksi paistettu muna ja neljä kauniisti rinnakkain asetettua puolirapeaksi paistettua silavaista pekoniviipaletta. Kyytipojaksi iso lasi kefiiriä.
Lounas:
Neljä viipaletta maalaispalvia (3 x 8 cm, n. 1 cm paksuja), 1 iso tomaatti, kaksi kourallista hedelmämysliä. Juomana 16 cl kepeää Pinot Noiria. Jälkiruoaksi munkkipossu maitokahvin kera.
Välipala:
Suolakurkkuja ja hunajaa – tummaa olutta.
Päivällinen:
Rosmariini- ja timjamihaukipullia runsaassa kermakastikkeessa. 1 dl ryöpättyjä nuudeleita.
16 cl raikasta ja hedelmäistä Chablis:ia.
Iltapala:
Kahvikupillinen raasteeua lanttua.
Rauhoittavaksi digestiviksi 4 cl Famous Grouse ja sen ihanan maun suusta haihduttua hampaitten pesuun ja maate.
TykkääTykkää
Timmellä maukkaat eväät.
TykkääTykkää
Itseni pidän kunnossa parhaiten, kun joka päiväisessä ruokavaliossa on mahdollisuuksien mukaan paljon luomu kasviksia, pähkinöitä, manteleita, kananmunia, luomu lihaa tai riistaa, kalaa, marjoja ja raakamaitotuotteita sekä voita, kylmäpuristettua oliiviöljyä ja kookosöljyä. Ruoka maustuu voilla, pippurilla ja ruusu- tai merisuolalla.
Hyvin harvoin käytän pastöroituja maitotuotteita sillä niiden käyttö saa aikaan hirveän turvotuksen.
Ravitsemussuositukset eivät ainakaan ole tuoneet onnea minun elämääni.
Sanoisin että pois eestä ja lisää älliä! 🙂
TykkääTykkää