Ravintoasiaa – lue ja syö kunnes tulee kylläinen olo!

Tämä on vastaus lukijakysymykseen: Millaista on terveellinen ruoka?

.

.

Tuli aika pitkä vastaus. Osa tästä tekstistä julkaistiin eräässä terveyslehdessä (Kunto & terveys) ja uusimmasta kirjastani voi lukea lisää. Jos vielä on jotain epäselvää, minulta voi tilata ajan elokuulle (heinäkuussa ei ole vastaanottoa). Yhteydenotot ja kirjan tilaukset: christer.sundqvist@ravintokirja.fi.

Meillä on nyt sitten uudet ravitsemussuositukset!

Tutkittua tietoa laadukkaan ravinnon terveellisyydestä olemme saaneet uudistettujen kansallisten ravitsemussuositusten muodossa. Otetaan kaikki hyöty irti suosituksista, mutta on syytä huomioida, että se mikä suunnitellaan kaikille, ei välttämättä toimi yksilölle.

Tammikuussa 2014 julkaistiin Säätytalolla Helsingissä pitkään odotetut uudistetut kansalliset ravitsemussuositukset, jotka pohjautuvat syksyllä 2013 julkaistuihin pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin. Edelliset ravitsemussuositukset olivat vuodelta 2005.

Uusissa ravitsemussuosituksissa (Terveyttä ruoasta! – Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014) painottuu ruokavalion kokonaisuus ravintoaineiden sijaan. Energiaravintoaineista ja niiden tarkoituksenmukaisesta jakautumisesta väännettinkin kättä riittävän pitkään. On aika todeta suositusten laatijoiden viisaus täysimääräisesti: Ruokavalio kokonaisuutena on enemmän kuin yksittäisten ravintoaineiden summa.

Ravintoaineet vaikuttavat tehokkaimmalla tavalla päivittäisestä ruokavaliosta saatuna ja yksittäisten ruoka-aineiden tai -ryhmien puuttuminen ei ole ratkaisevaa kokonaisuuden kannalta. Esimerkiksi kalalle allerginen voi saada kalan kiistattomat terveyshyödyt aika pienellä vaivalla muista ruoka-aineista:

a) monityydyttymättömät rasvahapot laadukkaista pähkinöistä, siemenistä, chlorellasta tai spirulinasta ja kasviöljyistä
b) kalsiumin tahinista (seesaminsiemenistä tehty tahna), maitotaloustuotteista ja vihanneksista (erityisesti kaalit ja palkokasvit)
c) D-vitamiinin maitotaloustuotteista, kananmunista ja tietenkin auringosta.

Ravitsemussuosituksissa on hyvää se, että ruokien kuvat on otettu tuoreista ruuista, ei pakaste- tai einesannoksista. Jo tämä voi viestittää ihmisille, että on syytä valmistaa enemmän itse ruokiaan, eikä turvautua elintarviketeollisuudessa jalostettuihin ruokaratkaisuihin niin usein.

Ravitsemussuosituksia parjataan
Ravitsemussuosituksiamme parjataan paljon, osittain ihan syystä, osittain turhaan. Suositusten puutteellisuus ei taida olla se perusongelma. Ei voi olla, sillä suositukset perustuvat tutkittuun tietoon ravinnon terveellisyydestä.

Se mitä voidaan aidosti parjata on suositusten kehno käyttöarvo henkilökohtaisessa ravintoneuvonnassa. Suositukset soveltuvat esimerkiksi joukkoruokailun ohjailuun ja ravitsemuksesta opettamiseen, mutta ne eivät ole esimerkiksi yksilöllisesti toteutettavia laihdutusruokavalioita. Tämä tahtoo unohtua kun ravitsemussuosituksia kritisoidaan näiltä osin. Kun ihminen lihoo (tai laihtuu?) noudattamalla valtion ravitsemusneuvottelukunnan suosituksia, se on merkki siitä, että ylimalkaiset ravitsemussuositukset eivät hänelle sovellu sellaisenaan. Ne pitää yksilöllisesti räätälöidä sopiviksi.

Ravitsemusvalistuksen ongelmana ei ole ravitsemussuositusten esittelemä lautasmalli, ruokakolmio tai yleisluonteinen tekstiosuus sellaisenaan, vaan vuosikymmeniä jatkunut liialliseen rasvan saantiin kohdistuva valistustyö, jota harjoitettiin erityisesti 1970-1990 -luvuilla Suomessa. Valistusongelman laajuus voidaan nähdä selvemmin, jos se puetaan esimerkkitapauksen muotoon.

Vauvasta vaariin saatiin kuulla ”rasva aiheuttaa lihavuutesi” ja ”syö enemmän leipää, vähennä rasvaa”. Tätä rummutettiin joka neuvolassa, terveyskeskuksissa, kouluissa, oikeaoppisuuteen vihkiytyneiden terveysviranomaisten valistusilloissa jne. Valistajien taholta koko kansalle jaetut ohjeet annettiin ylipainoisen yksilön hoitoon.

Parhaimmillaan tämä valistus johti hyvään lopputulokseen kun valistuksen kuullut ei korvannut poisjättämänsä rasvat vastaavalla energiamäärällä hiilihydraatteja, vaan olennaisena parannuksena syntyi oivallus annoskoon pienentämisen tärkeydestä. Pahimmillaan ”vähennä rasvaa” -kehotus kaikui myös sellaiselle, jonka energiasta vain 15% tuli rasvoista (tositapaus)! Sellaisessa tilanteessa valistuksen uhri saattoi leikata hyvin vähäistä rasvan saantiaan ja lisäsi hiilihydraattien määrää. Seurauksena oli kova nälkäkierre, hiilihydraattien ahmiminen, metabolisen oireyhtymän kehittyminen ja paha lihavuusongelma diabeteksineen.

Miksi näin onnettomasti pääsi pahimmillaan käymään valistustyössä? Siksi koska tämä valistustyö sai virallisen leiman ja sitä tehtiin hyvässä uskossa ammattilaisten toimesta. Havaintona oli, että 1970-1980 -luvuilla ihmiset saivat Suomessa keskimäärin noin 40% energiastaan rasvan muodossa. Jos vähennämme rasvan määrää, silloin voimme laihtua. Tukeutuen silloiseen kansainväliseen tutkimusnäyttöön Suomessakin päätettiin, että tuota rasvan määrää pitää väestötasolla laskea.

Massiivisella kampanjalla rasvan osuus saatiinkin pudotettua noin 32 prosenttiin. Todettiin kuitenkin, että lihavuus on kasvanut, vaikka rasvan saanti on vähentynyt. Ristiriidasta huolimatta kansanterveyden tavoitteeksi tulevaisuudessakin asetettiin rasvan saannin vähentäminen. Tällaista kirjoitettiin siis 1990-luvulla kun lihavuusepidemian faktat olivat esillä. Tuossa vaiheessa jatkettiin terveystilastojen tuottaman keskiarvon mukaisesti rasvan saannista varoittamista lihavuusongelman parissa kamppaileville, vaikka peli olisi pitänyt puhaltaa poikki! Mielestäni tämä on ollut se sokea piste terveysviranomaisillamme, josta syystä lihavaa asiakasta on usein neuvottu väärin.

Ravitsemussuositukset on laadittu normaalipainoisille, kohtuullisesti liikkuville suomalaisille, ryhmänä, ei yksilöinä. Voisi toivoa myös ravitsemussuositusten laatijoilta ja suosituksista tiedottavilta pidättäytymistä ravitsemussuositusten merkityksen liioittelemisesta esimerkiksi juuri laihdutusruokavaliona. Ei siis molemmin puolin lueta ravitsemussuosituksia kuin piru Raamattua – eihän?

Uusimmat terveystutkimukset ja havainnot väestö- sekä yksilötasolla näkyivät uudistetuissa ravitsemussuosituksissa. Rasvojen osuuden vaihteluvälin ylärajaa nostettiin. Laskennallinen saantisuositus on nyt 25-40 prosenttia energiansaannista väestötasolla. Hiilihydraattien vaihteluvälin alarajaa puolestaan laskettiin. Hiilihydraattien laskennallinen saantisuositus on 45-60 prosenttia energiasaannista.

”Yhden ruoka on toisen myrkky”, sanottiin jo antiikin ajan Roomassa. Erilaisuutemme ei rajoitu ulkoisiin tekijöihimme, vaan yksilöllisiä eroja on myös ruoansulatuksessa, ravinnon imeytymisessä ja solujemme ravintoaineiden tarpeessa.

Ruokakulttuuri keskiössä
Näkyvämmin kuin koskaan ennen on suosituksissa esillä ruokakulttuurin tärkeys. On hienoa nähdä kansallisten suositusten vetovoima tämän asian suhteen. Tuttu ja turvallinen suomalainen ruoka pitää pintansa! Hyvää, terveyttä edistävää ruokavaliota on mahdollista toteuttaa kotimaisin raaka-ainein.

Perinteiset suomalaiset ruoat ovat uudelleen saamassa niille kuuluvan arvostuksen. Arvossa pidettyä skandinaavista ruokaperinnettä edustaa mm. loimulohi, hirvenliha, poro, metsämarjat, lihapullat ja silli. Tutkijat uskovat erityisesti poronlihan, lohen ja metsämarjojen terveellisyyteen. Kasvavana trendinä erityisesti nuorten terveystietoisten joukossa näyttäytyy terveellisten suomalaisten villivihannesten käyttö ruoan ainesosina ja pirtelöiden perusraaka-aineena. Onkohan seuraavissa kansallisissa ravitsemussuosituksissa kehotus kerätä villivihanneksia Suomen luonnosta?

Vuodenaikojen mukaisesta ruokailusta kannattaa innostua. Tässä meillä on paljon opittavaa. Kun meille suositellaan kasvisten käytön lisäämistä, suomalaisilla on ensimmäisenä mielessä tomaatti-kurkku-lehtisalaatti-seos. Selityksenä kasvisten lisäämättömyydelle löytyy lukuisia; lapset eivät syö salaattia, kasvikset ovat kalliita, talvella tomaatit ja kurkut eivät maistu miltään. Suosimalla kulloisenkin kauden kasviksia voidaan säästää rahaa, saada maistuvia tuotteita ja ennen kaikkea väriä lautaselle. Talvella pyydetään suosimaan juureksia, kaalia ja marjoja. Kesällä otetaan tavaksi kierrellä toreilla, metsissä ja maatiloilla. Syksyn sadonkorjuuajat hyödynnetään maksimaalisesti!

Aitoja ruoan makuja on mahdollista kokea ympäri vuoden käyttämällä vain kotimaisia raaka-aineita. Kun kokoaa syötävät lautaselle luonnon kiertokulun mukaan, saa palkintona maistuvan ruoan. Säilyneiden asiakirjojen valossa varhaisessa maanviljelysyhteiskunnassa ravinto oli kerta kaikkiaan vaihtelevaa: viljelykasvien lisäksi syötiin hasselpähkinöitä, metsämarjoja, omenoita, oratuomenmarjoja, puunkuoren sisäosaa, ruusunmarjoja, tammenterhoja, vadelmia, voikukkia, vuohenputkea ja tietenkin metsän riistaa sekä kaikkia mahdollisia kalalajeja. Luomuna. Näistä raaka-aineista valmistettiin usein maittavaa muhennosta (siemenet, juuret, veri ja maksa sekaisin ja kattila tulelle porisemaan!).

Lähiruoan merkitys
Oli hienoa todeta, että vuoden 2014 ravitsemussuosituksissa huomioidaan lähiruoan merkitys. Lähiruoka-ajattelu perustuu parhaimmillaan tuotannon ja kulutuksen kokonaisvaltaisen kestävyyden tavoitteluun. Täysimääräisesti toteutettuna lähiruoka voisi edustaa suljettuja ravinnon kiertokulkuja toteuttavaa hiilineutraalia paikallistaloutta, jossa päästöt ympäristöön on minimoitu.

Lähellä tuotettu ruoka saa helposti suuremman arvon kun siihen ihan tosissaan panostaa. Harvalla on mahdollisuus viljellä itse, mutta vähintään yhtä hyvä vaihtoehto löytyy tutulta maanviljelijältä. Punajuuren syöminen muuttuu, kun tiedät sen tulevan tutulta viljelijältä. Innostuessamme lähiruoasta, haluamme ruoantuotantoon lähikontaktin, viljelijän nimen, haluamme ehkä työntää käsiämme itse multaan – edes parvekkeen minipuutarhaan. Tutun tuottamaa ei ole kaikkialla saatavaa, mutta kotimainen ja lähiruoka on kaikkien ulottuvilla.

Vaikka luomuruoan käytöstä ei ole kiistatonta näyttöä terveydelle, voidaan kiitollisuudella todeta luomulinjaukset tärkeiksi. Luomu on osa kestävää kehitystä ja hyvin perusteltavissa kuuluvaksi juuri suomalaiseen ruokavalioon.

Ennen kaikki oli luomua. Ei makuaistimme ole heikentynyt, usein on syynä se, että ruoka-aineiden maku on heikentynyt. Luomu ei avaa makunystyröitä, luomu on vain paremman makuista.

Muistakin ruokakulttuureista hyötyä
Voimme toki Välimeren kehutusta ruokavaliosta saada paljon tutkitusti terveellistä vaihtelua ruokavalioomme. Meijerituotteita käytetään siellä varsin vähän, pääasiassa maito muuntuu juustoksi. Lihaa ja kalaa syödään säästeliäästi. Sen sijaan siipikarja ja muu merenelävä saa näkyvämmän paikan lautasella. Meillä olisi opittavaa pastan käytössä. Hitaahkosti imeytyvää durumvehnästä valmistettua pastaa käytetään usein, mutta pastamäärät lautasella ovat niukkoja. Pinaattiruoat kuuluvat italialaiseen keittiöön ja sopivat tosi hyvin tänne meillekin. Moni kannattaa tätä Välimeren ruokavaliota vain senkin takia, että siinä vihannesten ja kasvisten osuus on suuri.

Japanilaista ruokavaliota on pidetty terveyden malliesimerkkinä. Siinä meijerituotteita käytetään myöskin vähän ja soija- ja riisi- sekä vehnäproteiinien osuus ravinnosta on korkea. Kalaa ja monenlaisia syvänmeren antimia käytetään enemmän kuin esim. italialaisessa keittiössä ja merenelävät ovat usein vielä varsin vähän jalostetussa muodossa. Maapallon suurista populaatioista japanilaiset ovatkin pitkäikäisimpiä. Okinawan saarella eliniän odote on vielä muita japanilaisia korkeampi. Sen ruokakulttuurissa on osa proteiinien saannista korvattu perinteisillä, jalostamattomilla hiilihydraattipitoisilla ruuilla. Tuskin Okinawan dieetti suomalaisten terveyden pelastaa, mutta jotain tehdään oikein sillä saarella ja siitä on syytä oppia.

Nopeasti imeytyvien meijerituotteiden vähentäminen ruokavaliosta ei ole ongelmatonta pohjoisilla leveyksillä, jossa kesä on lyhyt ja jossa maito on merkittävä kalsiumin lähde. Tätä vielä kärjistää alueen kova vähäkalkkinen kallioperä mikä vähentää kasvistemme kalkin määrää verrattaessa eteläisempiin maihin. Osteoporoosi on meillä pitkälti auringonvalon puutesairaus. D-vitamiinin puute haurastuttaa luumme ja johtaa murtumiin. Osteoporoosi tai siitä seuraavat lonkkamurtumat ovat esimerkiksi Afrikassa (poikkeuksena Etelä-Afrikan tasavalta ja Egypti) lähes tuntemattomia sairauksia.

Ruokakolmioon on tullut pieniä muutoksia
Kasvikset siirtyivät ruokakolmion pohjaksi viestimään siitä, että terveysruokaa on ennen kaikkea löydettävissä kasvikunnan tuotteissa. Valkoinen leipä, sokeriset tuotteet ja lihavalmisteet siirtyivät kolmion huipulle satunnaisesti nautittavien ruoka-aineiden joukkoon.

Hyvänmakuinen, terveyttä edistävä ruokavalio on ruokakolmion mukaan: runsaasti kasviksia, marjoja, hedelmiä ja täysjyväviljaa. Lisäksi siihen kuuluu kasviöljyt, pähkinät, siemenet, kala ja maitovalmisteet.

Terveyttä edistävät muutokset ravitsemussuosituksissa
Ravitsemussuositusten laatijat ovat painottaneet erityisesti joitakin terveyteen liittyviä seikkoja. Nämä ovat esimerkiksi samanaikainen ruoan energiatiheyden vähentäminen ja ravintoainetiheyden parantaminen. Tämä tapahtuu pääosin siirtymällä kasvikunnan tuotteisiin. Edelleenkin pyritään vähentämään eläinrasvan saantia siirtymällä runsaampaan kasviöljyjen käyttöön. Lihavalmisteiden ja punaisen lihan käyttöä pyydetään vähentämään sekä liian runsaaseen suolan käyttöön on kiinnitetty huomiota.

Valittu terveyslinjaus on ymmärrettävissä historiallisten tosiseikkojen valossa. Erityisesti Suomessa on perinteisesti painotettu vähärasvaisten tuotteiden merkitystä terveydelle. Kokonaisvaltaisesti terveyttään ajattelevat löytävät helposti ihan vastakkaisiakin neuvoja ja tutkimusnäyttöjä. Viime aikoina suomalaiseenkin terveysvalistukseen on kuulunut terveysvaroituksia nopeasti sokeristuvista hiilihydraateista erityisesti mehujen muodossa ja tietenkin erikseen lisättynä sokerina. Rasvat ovat pääsemässä pannasta vähitellen. Terveyttä edistävään ruokavalioon kuuluvaksi mielletään yhä useammin laadukkaat rasvalähteet kasvi- ja eläinkunnasta.

Suomen ravitsemussuositukset noudattavat pääosin syksyllä 2013 julkaistuja pohjoismaisia suosituksia. Suolan suhteen suomalaiset suositukset ovat kuitenkin pohjoismaisia tiukemmat. Suolaa suositellaan väestötasolla saatavaksi vain 5 grammaa vuorokaudessa.

Terveellisin ruokavalio paljastetaan N-Y-T!
Yhdysvaltalainen lääkäri ja terveystoimittaja James Hamblin otti äskettäin työkseen kysellä eri alojen tiedemiehiltä mikä on terveellisin ruokavalio. Voidaanko jokin tietty ruokavalio nostaa esille erityisen terveellisenä? Selvityksensä perusteella hän rohkeni vastata tähän hyvin mielenkiintoisella tavalla: ”Tiede on selvittänyt jokaisen ruokavalion edut ja haitat. Voittaja on löytynyt. Se on aito ruoka!”

Terveelliseksi ei siis valikoitunut yksikään ruokavalio, ei edes Välimeren ruokavalio tai paleodieetti, vaan terveyttä löytyi aidosta ruoasta. Hamblinin haastattelemien tiedemiesten mielestä ravitsemustieteen uskottavuutta nakersi lisääntyvässä määrin korkeiden myyntilukujen myötä laajasti leviävät dieettikirjat, värikkäissä lehdissä julkaistut sekalaiset ruokailun vinkkilistat ja yksittäisten terveystieteilijöiden sekä terveysorganisaatioiden omat mielipiteet ruokavalioista. Tunnistatte kyllä tämän ilmiön Suomessakin. Otetaan muutama esimerkki.

Äskettäin oli suomalaisessa iltapäivälehdessä otsikko ”Uusi Hollywood-tähtien hittidieetti laihduttaa jopa 9 kg kuukaudessa! Ota tästä ohjeet talteen.” Juuri tällaiset otsikot nakertavat iltapäivälehtien uskottavuutta ja heijastuvat ikävä kyllä myös ravitsemustieteeseen koska juttu liittyy ravitsemustieteen tunnustamaan ilmiöön. Tavallisten ihmisten uusavuttomuus medialukutaidon muodossa poikii sitten lukusia väärinymmärryksiä.

Toinen esimerkki on myös aika raadollinen. On todella sääli, että kaikesta uutisoinnista mikä koskee hiilihydraatteja, on tullut arvovaltakysymys Terveyden ja hyvinvoinnin laitokselle. Viime aikoina THL on epäviisaasti vähätellyt mediassa levinnyttä Maailman terveysjärjestö WHO:n uutista sokerin terveyshaitoista, jotta mahdollisesti karppaajagurut eivät pääsisi tanssimaan voitontanssia. Lapsellista touhua kerta kaikkiaan laitokselta, jonka varassa voisi hyvin olla suomalaisen terveystiedon kärkivalistus. Silmien ummistaminen WHO:n valistusviestille voi johtaa kansalaistottelemattomuuteen terveyden saralla kun juuri päinvastaista olisi painotettava alati muuttuvassa maailmassamme.

Satiirisiksi heittäytyvät tiedemiehet poimivat toimittaja Hamblinille yksittäisen ruoka-aineen, jolle ladataan valtavan suuret odotusarvot mediassa, kunnes tämän ruoka-aineen terveysvaikutukset kumotaan viimeistään seuraavan kuukauden aikana samaisessa tai eri mediassa. Tänään terveellistä on huomenna epäterveellistä? Eihän se näin voi mennä? Esimerkkejä löytyy pilvin pimein suomalaisesta mediakentästä.

Jotain sentään tiedämme terveellisestä ruokavaliosta. Tiede on yksimielisesti todennut, että terveellinen ruoka on yhteydessä korkeaan ikään ja terveysruoan seurauksena monet krooniset sairaudet ovat vähentyneet. Terveysruoan optimointi on hyödyksi erityisesti silloin kun haluamme nauttia laadukkaista elinvuosista.

Ravitsemustieteen pelastusoperaatio
Tohtori David Katz kollegoineen Yalen yliopistossa saa ihailua osakseen tervejärkisyydellään. He vastustavat yksittäisiä dieettiratkaisuja. Ravitsemustieteilijät eivät ole läpimätä korruption pesäke, vaan roskatiede löytyy tyhjistä mainosmaisista lausahduksista populaarimediassa jonkin yksittäisen dieetin tai ruoka-aineen merkityksestä terveydelle. Tohtori Katzin artikkelissa (”Can We Say What Diet Is Best for Health?”) Annual Reviews -lehdessä vertailtiin usein mediassa esillä olevien dieettien lääketieteellistä merkitystä. Katzilla ei ole omaa lehmää ojassa, vaan hän haluaa löytää totuuden.

Katzin ja lääkärikollega Stephanie Mellerin vertailtua useita dieettejä (vähähiilihydraattista, vähärasvaista, matalaglykeemistä, välimerellistä, kivikautista, veganismia jne.), löytyi heidän mukaansa totuus terveellisestä, aidosta ruoasta. Yksikään näistä ruokavalioista ei ole selvästi paras, mutta ruokavalioista löytyy yhteisiä elementtejä, joista terveellinen ruoka koostuu. Voimme määritellä terveysruoan näin:

”Kasvisvoittoinen ruokavalio sisältäen mahdollisimman vähän prosessoitua ruokaa, on merkittävällä tavalla yhteydessä terveyteen ja sairauden ehkäisyyn.”

Ota tästä lauseesta kopio ja kiinnitä se jääkaapin oveen. Ohjatkoon se ruokavalintojasi nyt ja tulevaisuudessa!

Kaikki ruokailutapahtumat tärkeitä
On sitten kyse työpaikan lounaasta, kotona valmistetusta päivällisestä tai maittavasta aamupalasta, mitään ei ole syytä ottaa liian leväperäisesti. Kaikkea ravitsemustasi pitää leimata laatutietoisuus, tuoreus, aitous, ravinteikkuus.

Toteuta ateriahetket niin laadukkaita ruoka-aineita käyttämällä kuin mahdollista. Jos runsaiden vihannesannosten nauttiminen tympäisee, tee vaihteeksi esimerkiksi viherpirtelö tammenlehtisalaatista, tomaatista, marjoista, vuohenputkesta, nokkosesta, hampunsiemenistä ja avokadosta. Juotuna saat nautittua suuremman määrän vihanneksia kuin jos söisit niitä yksitellen. Vältä aterioiden samankaltaisuutta. Vaihtelu virkistää! Kokeile uusia makumaailmoja! Löydä mausteiden maailma!

Valistustyöllä on onnistumisen mahdollisuuksia erityisesti huipputuloksiin pyrkivällä urheilijalla. Tässä muutamia esiin tulleita epäkohtia ja korjausmahdollisuuksia:

1. Liian vähän energiaa. Jatkuvan energiavajeen seurauksena urheilijan elimistö ei kykene enää sietämään harjoittelun rasitusta ja kunto romahtaa. Mitä enemmän energiaa saadaan kuitenkaan lihomatta, sitä paremmin asiat ovat. Liian vähäiseen energiaan (”miinuskalorisuuteen”) elimistö vähitellen tottuu, mutta tehokkuus kärsii. Ratkaisuna on riittävään energiamäärään pyrkiminen, sillä proteiinisynteesin käynnistämiseksi urheilija tarvitsee laadukkaiden proteiinien lisäksi riittävästi energiaa.
2. Taloudelliset ongelmat! Usein varsinkin nuorilla urheilijoilla ei ole taloudellisia mahdollisuuksia syödä terveellisesti. Ei ole rahaa käydä ravintolassa, eikä osata tehdä itse laadukasta ruokaa. Laadukas ruoka on kallista Suomessa! Meidän pitää lisätä huippu-urheilijoiden ravitsemustietoutta ja on tuettava huippu-urheilijan ruokailua.
3. Ravinnon saanti on epäsäännöllistä, puuttuu ruokailurytmi. Silloin kun on jo nälkä, ollaan todella myöhässä ruokailun kanssa. Harjoituksen jälkeen pitää päästä välittömästi ruoan kimppuun. Vaarana on, että korvataan kunnon ateria hätäisellä välipalalla tai roskaruoalla. Ainainen kiire sotkee ateriarytmiä. Säännöllinen ateriarytmi ja kouluruokailu vaikuttavat sekä koulu- että urheilumenestykseen ja vähentävät stressioireita. Monella urheilijalla terveystilanteen romahtaminen on estettävissä niinkin yksinkertaisella ohjeella kuin energiapitoisen ruokahetken ajoittamisella heti treenitapahtuman jälkeen.
4. Ravintolisien käyttö on epämääräistä ja suunnitelmatonta. Hetken mielijohteesta saatetaan hankkia ravintolisäpussi kotiin ja odotetaan vaikutuksia nopeasti vaikka ravintolisien käyttö (mikäli niitä ylipäänsä kannattaa käyttää) on pitkäjänteistä puuhaa. Ravitsemushoito ei yleensä vaikuta heti (kuten esim. aspiriini päänsärkyyn) vaan hitaasti kuukausien kuluessa.
5. Urheilijalta puuttuu tarvittava tieto ravinnosta ja ravintolisistä. Ei ole itsestään selvää, että urheilijaa tietää mitä suuhun kannattaa pistää. Varmuuden vuoksi saatetaan syödä turhan paljon vitamiineja purkista kun on epävarma olo saadaanko ruoasta kaikki tarvittava. On tärkeää, että urheilijoille tarjotaan riittävästi puolueetonta ravintovalistusta. On tarjottava lisää tietoa ravinnosta täsmällisten tietoiskujen muodossa.

Liikkujan ravinto
Liikkuvan ihmisen ruokavalion tulisi tyydyttää päivittäinen energiamäärä. Se voi olla jotain 2000 ja 4000 kilokalorin (8,3-16,7 megajoulen) välillä riippuen liikunnan kiihkeydestä, liikuntalajista ja muista seikoista. Tämä liikkuvan ihmisen tarvitsema kokonaisenergiamäärä ja ravinnon laatu voidaan koostaa monella eri tavalla. Tärkeintä on huolehtia siitä, että tietyt perusperiaatteet täyttyvät:

– monipuolisuus
– kohtuullisuus
– säännöllisyys
– rytmitys
– ravintoainetiheys

Liikkujan kannattaa pitää mielessä, että yksittäisellä huonolla ruokavalinnalla ei täysin onnistu pilaamaan pääosin hyvää ruokavaliota. Hyvällä yksittäisellä ruokavalinnalla ei ihan helposti tosin onnistu korjaamaan muuten puutteellista päivän ateriakokonaisuutta. Tämä tarkoittaa sitä, että hetkellistä hairahdusta ei pidä liiaksi jäädä suremaan. Syö se sipsipussi kerran viikossa jos sellainen käsittämätön himo tärvättyyn ruokaan ilmenee! Satunnaisesti nautittu huonolaatuinen ravinto ei kaada sairaspetiin välittömästi. Eikä satunnaisella hyvälaatuisella ravinnolla voida riittävästi parantaa huonon ruokavalion rappiollista vaikutusta.

Älä yhtään röyhistele rintaasi jos syöt urheiluleireillä ihan tavattoman terveellisesti, mutta sitten kun muiden silmä välttää syöt ihan mitä sattuu! Ravitsemuksen kokonaisuus ja säännölliset ravintovalinnat ratkaisevat onko sinun ruokailussa järkeä vaiko ei. Liikkuja voi syödä varsin runsaasti hiilihydraattia. Saattaa jopa tästä joukosta löytyä käyttäjäkunta, jolle lämpimästi voi suositella valtion ravitsemusneuvottelukunnan kaikkia päähänpinttymiä täysimääräisesti. Vähän liikkuvat saavat olla erityisen tarkkoja noiden hiilihydraattien suhteen, muuten rupeaa paino nousemaan ja ilmeisesti myös rupeaa hieman reippaammin peräpää paukkumaan. Asiaa on tutkittu ja omaehtoista kokemustakin on. Hiilarit ovat hyviä paukkupanoksia.

Liikunta lisää energiantarvetta. Tämä pitää huomioida ruokavaliota koostettaessa. Liikunta tuo väljyyttä ruokailuun. Ei tarvitse ihan jokaista kilokaloria laskea. Liikunta vapauttaa sinut monipuolisen ja riittävän ruokavalion kimppuun. Valitset sitten minkä tahansa sadoista dieeteistä, niin voit nauttia tuon dieetin puitteissa sen verran runsaita annoksia, että puutosoireita ei juurikaan pääse syntymään. Voit halutessasi jopa syödä rasvaa hieman enemmän kuin suositukset määräävät sillä uusimmat tutkimustulokset osoittavat, että ravinnon rasva ei kovinkaan herkästi heilauta veren rasvaprofiilia pitkällä tähtäimellä suuntaan eikä toiseen. Reipas liikunta huolehtii sitten siitä, että hieman energiatiheämmät annokset eivät siirry vatsan seudulle varastoon.

Monipuolisuus on erittäin tärkeää liikkujalle. Kaikki elintarvikkeet eivät ole yhtä ravinteikkaita, joten liian yksipuolisesta ravinnosta saattaa toisaalta saada liikaa jotain tiettyä ravintoainetta ja toisaalta liian vähän jotain toista. Einestiskiltä ei terveystietoinen urheilija juurikaan löydä mitään suuhun pantavaa. Urheilija saa luvan oppia itse kokkaamisen jalot taidot ihan laadukkaita perusraaka-aineita käyttäen.

Liikunta aiheuttaa hieman suurempaa vitamiinien ja hivenaineiden tarvetta, mutta tätä jotkut helppoheikit ja -matit herkästi liioittelevat halutessaan tarjota sinulle niitä ravintolisiä, pillereitä ja ravintolitkuja.

Ihan normaalilla ruoalla urheilija kuitenkin parhaiten liikkuu ja nuo helpot mainoskikat kannattaa jättää pois käytöstä. Urheilijan syödessä runsaasti ravintoainetiheitä ruokia voi varmistua siitä, että hän saa tästä kaiken tarvitsemansa. Poikkeuksen voi esimerkiksi muodostaa ulkomaille suuntautuva treenimatka, jolloin voisi paikalliseen ruokaan hitaan totuttautumisen ja mahdollisesti kovemman treenijakson ajaksi toteuttaa ravintolisien käyttö ravitsemusammattilaisen neuvoilla.

Ravinnon sisältöä tärkeämpää voi olla ottaa huomioon usein ihan retuperällä oleva ateriarytmitys. Tästä tulee tämä ajatukseni siitä, että liikkujan ruokailussa pitää olla ateriavälit kunnossa. Säännöllisesti lautasen äärellä vietetty laatuaika takaa sen, että verensokeri pysyy tasaisena. Harjoittelun jälkeinen hajottava aineenvaihdunta (katabolia) muuttuu rakentavaan suuntaan (anabolia).

Nälkä on merkki siitä, että ateriarytmiä voi tihentää. Täysinäinen hieman epämukava olo taas on merkki siitä, että syödään joko liian tiheästi tai liian suuria annoksia. Säännöllinen rytmi takaa riittävän energiansaannin, sopivan harjoittelu- ja elämänvireen sekä hyvän harjoittelusta palautumisen. Liikkujan onkin syytä nauttia päivän aikana vähintään kolme ateriaa lautaselta ja niiden välissä terveellisiä välipaloja. Sopiva ateriaväli voi olla kolme-neljä tuntia, tarvittaessa jopa tiheämpi. Kuulostele elimistöäsi. Sitten kun pysyt virkeänä vaikkapa koventaessasi ajoittain treeniäsi on se todennäköisesti merkki siitä, että olet oikeilla jäljillä. Ja muista juoda riittävästi vettä!

Urheilijan lounaalla hiilihydraatit näyttelevät pääosaa. Lounas sisältää 30% päivän kokonaisenergiankulutuksesta. Riisiä, pastaa, perunaa ja leipää (jos tulee vatsavaivoja viljatuotteista, luovu niistä!) voidaan tankata surutta, sillä päivän ensimmäinen tai toinen treeni on vielä kaukana edessä. Lautasmallin mukainen määrä laadukkaita hiilihydraattilähteitä, neljännes lihaa, kalaa tai kananmunaa sekä riittävä määrä vitamiinien ja kuitujen lähteinä toimivia kasviksia ja salaattia varmistavat proteiinien sekä suojaravinteiden riittävän ja jatkuvan saannin. Pieni jälkiruoka marja- tai hedelmäkiisselin tai salaatin muodossa saa aikaan insuliinin voimakkaamman erityksen sekä energian tehokkaamman kuljetuksen varastoihinsa. Liikuntapanostuksen jäädessä kovin vaatimattomaksi, kannattaa harkita erityisesti tärkkelyspitoisten hiilihydraattien (peruna, makaronit, leipä) maltillisempaa nauttimista.

Kasvispainotteisesta ruokavaliosta muutama sananen
Puhdasoppinen kasvisruokavalion suosiminen (vegetarismi) perustuu pelkästään kasvisten ja niistä johdettujen aineiden käyttämiseen ravinnoksi, eli puhutaan vegaaniruokavaliosta. Monipuolisen ruokavalion kokoaminen on mahdollista näinkin mikäli se on oikein valittu. Vegaaniruokavaliota ei suositella pikkulapsille, kiivaasti kasvaville nuorille eikä raskaana oleville naisille. Jos he kuitenkin haluavat syödä vegaaniruokaa, tulee ruokavalio suunnitella huolella esim. yhdessä ravitsemusterapeutin tai muun ravintoasiantuntijan kanssa. Ruokavalion suunnitteluun ja toteuttamiseen tulee kiinnittää tavallista enemmän huomiota.

Vegaaniruoka on terveellistä erityisesti alhaisen rasvan määrän takia, suurten kasvikuitumäärien takia ja runsaiden antioksidanttien ja vitamiinien saannin takia. Kasvikunnan proteiineja yhdistelemällä, voidaan saada riittävä aminohappokokoelma elimistön tarpeisiin rakennusaineeksi. Palkokasvit, täysjyvävilja, pähkinät ja siemenet sekä makean veden levät chlorella ja spirulina täydentävät toisiensa aminohappokoostumusta. Tietyllä tavalla yhdistelemällä näitä aterialla, voi elimistö hyvin. Ei ole vaikeaa saada kokoon 15% proteiinia pelkällä kasvisruoalla kunhan kiinnittää huomiota monipuolisuuteen. Puhtaassa kasvisruokavaliossa välttämättömien aminohappojen saanti voi rajoittaa proteiinisynteesiä ja johtaa puutostiloihin. Aliravitsemustilanteissa puutostilat voivat olla jopa henkeä uhkaavia.

Joskus voi tulla puutetta energiamäärästä, jolloin pitää tietoisesti lisätä runsaasti energiaa sisältäviä tuotteita ruokavalioon ja suurentaa annoskokoja. Riittävä kalsiumin saanti on varmistettava esimerkiksi silloin tällöin nauttimalla meijerituotteita. Jos ruokavaliosta putoaa maito, vähenee kalsiumin saanti selkeästi. Vegaanien parhaita kalsiumin lähteitä ovat esimerkiksi kuorimattomat seesamin siemenet, makean veden levät sekä vihreät lehtikaalit. Huomiota on pantava myös B12- vitamiinin, D-vitamiinin, raudan ja jodin riittävään saantiin. Vitamiineista B12-vitamiinia on vain eläinperäisissä ruoissa. Tämän vitamiinin tarve on erittäin pieni ja elimistön normaalit varastot riittävät vuosikausiksi. Vegaani-innostuksen ylettyessä useiden vuosien yli, kehittyy usein B12-vitamiinin puutos, joka häiritsee verisolujen muodostusta ja hermoston toimintaa. Lasi maitoa silloin tällöin pitää tämänkin tilanteen hallinnassa.

Lihan sisältämä rauta on parhaiten imeytyvää hemirautaa ja nuoret naiset tekevät viisaasti välttäessään ankaraa vegaaniruokavaliota. Kasvisruoan sisältämät fytaatit saattavat häiritä vitamiinien ja kivennäisaineiden (erityisesti sinkki ja rauta) imeytymistä, mutta tämä pelko on tutkimuksissa todettu aiheettomaksi. Kreatiinin määrä on todettu alhaisemmaksi vegaaneilla.

Ruoka-annokset ovat kasvisruokavaliota noudattavilla urheilijoilla sangen suuret, koska vegetaarisen ruoan energia- ja proteiinipitoisuus on pienempi kuin monipuolisen sekaruoan. Vaikka kasvisruoka ei anna mitään erityistä etua urheilijalle verrattaessa normaaliin sekaruokaan, sitä ei missään nimessä voi pitää urheilijalle sopimattomana ruokavaliona. On olemassa korkealaatuisia kasviproteiineja, joissa on paljon välttämättömiä aminohappoja. Soija on tässä suhteessa yleisimmin tunnettu. Soijaproteiinissa on esimerkiksi välttämättömiä haaraketjuisia aminohappoja yhtä paljon kuin lihaproteiineissa. Kasvavan suosion ovat saaneet makean veden levät (chlorella ja spirulina).

Vegaaniruokaa pidetään yleisesti terveellisenä vaihtoehtona, jolla on merkitystä esim. sydänsairauksien ehkäisyssä, sokeritaudin hoidossa, joitakin syöpäsairauksia ehkäisevänä ja laihdutuksessa. Tutkijoiden keskuudessa mielenkiintoa tunnettin kasvisruokavaliota ja sen terveysvaikutuksia kohtaan aluksi ensisijaisesti terveysriskien välttämisen takia, sittemmin sekä kasvisperäisten ruokien että erilaisten kasvisruokavalioiden terveyttä edistävään vaikutukseen kiinnitettiin enemmän huomiota.

Nykyisin vallitsee yksimielisyys siitä, että suositusten mukaisesti koostetut kasvispainotteiset ruokavaliot, laktovegetaariset ruokavaliot sekä puolittainen ns. semivegetaarinen ja sekaruokavalio edistävät terveyttä yhtä lailla. Sen sijaan vegaaniruokavalio poikkeaa ravintoarvoltaan merkittävästi pernteisistä ruokavalioista, ja sen toteuttaminen ilman terveystietoista lähestymistapaa on terveysriski. Monipuolinen vegaaniruokavalio täydennettynä B12-vitamiinilla sekä kalsiumilla ja tarpeen mukaan myös D-vitamiinilla ja raudalla voi edistää terveyttä ratkaisevalla tavalla. Käytännössä vegaanien on nähty turvautuneen vitamiini- ja kivennäisainevalmisteisiin tai käyttäneen säännöllisesti ruokia, joita on täydennetty näillä ravintoaineilla.

Elävä ravinto on vegaaniruokavalio, jossa ei mitään ruokaa kuumenneta yli 40 asteen. Ruokavaliossa on keskeinen osa kypsentämättömällä ja mahdollisimman vähän jalostetulla ruoalla. Pääasiassa syödään marjoja, hedelmiä, vihanneksia, pähkinöitä ja siemeniä. Useimmille noudattajilleen elävä ravinto on enemmänkin elämäntapa kuin pelkkä ruokavalio. Vehnän orailla, niistä puristetulla mehulla ja idätetystä vehnästä valmistetulla ns. uudistavalla juomalla haetaan erityistä tehovaikutusta. Orasmehulla uskotaan olevan sairauksia parantavaa vaikutusta. Tieteelliset selvitykset kuumentamattoman elävän ravinnon paremmuudesta puuttuvat toistaiseksi. Tutkimuksissa on selvitetty mahdollisia hyötyjä ja haittoja. Melko tarkasti pystytään ennakoimaan mahdolliset ravinnonsaannin niukkuuteen liittyvät haitat.

Laktovegetaristit kelpuuttavat kasvisruokavalioonsa maitovalmisteet. Adventistit ovat usein laktovegetaristeja. Huippu-urheilijat pärjäävät tällaisella ruokavaliolla kunhan huolehditaan energiatasapainosta. Lakto-ovovegetaristit kelpuuttavat kasvisruokavalioonsa maitovalmisteiden lisäksi myös kananmunat. Nämä ovat kerta kaikkiaan varmalla pohjalla anabolisen harjoitusvasteen suhteen. Vaikka nämä ruokavaliot eivät anna mitään erityistä etua urheilijalle verrattaessa normaaliin sekaruokaan, niitä ei missään nimessä voi pitää urheilijalle sopimattomana ruokavaliona.

Helppoja keinoja lisätä ruoan laatua ja omaa terveyttä
Henkilökohtainen terveysremontti odottaa toteutumistaan. Löydä ja toteuta mielekkäät terveysvinkit, joita löydät esimerkiksi kirjani sivuilta.

• Älä tee liian nopeita muutoksia ruokavalioosi. Ota ennemmin tavoitteeksi vaikkapa joka kuukausi lisätä ruokavalioosi jokin terveellinen ruoka-aines pysyvästi. Järkevältä tuntuisi jonkin epäterveellisen ruoka-aineen korvaaminen vastaavasti terveellisemmällä.
• Jos tuorekasvit eivät maistu, kypsennä ne tai tee niistä marjojen ja hedelmien kera maistuva viherpirtelö.
• Ruoan laadun parantaminen voi tarkoittaa esimerkiksi panostamista luomulaatuun, lähiruoan suosimista tai vuodenaikojen kiertoa kunnioittavaan ruokailuun siirtymistä.
• Avaa silmäsi havainnoimaan luonnollisen, yksinkertaisen ruoan merkitys. Kuori kerros kerrokselta pois mielestäsi harhaan johtavat asenteet ruokaa kohtaan ja mainosten antamat mielikuvat. Löydä tilalle aidon ruoan ydin!
• Opettele tunnistamaan luonnon omat villivihannekset ja kerää niitä puhtailta paikoilta. Tee sieniretkiä, poimi marjat talteen metsistä ja soilta. Nauti siitä, että suomalaisessa luonnossa on tilaa kulkea.
• Olet mitä syöt ja mitä sulatat. Karsi ruokavaliosta kaikki sellainen, joka pitää suolistosi huonossa kunnossa. Vaikka se olisi mieliruokasi!
• Vain syöty marja, vihannes tai hedelmä auttaa. Luonto on tehnyt kattauksen jo valmiiksi.
• Pyydän tarkastelemaan vuodenaikojen vaihtelua raikkaalla, uudella tavalla: Talvella kiinteää ruokaa, kesällä juoksevaa. Talvella pysähtymistä, kesällä liikettä. Keväällä istuttamista, syksyllä keräämistä. Talvella lämpöä, kesällä viileyttä.
• Lopeta ehdottomasti tupakointi ja käytä alkoholia joko ihan vähän tai ei ollenkaan. Siivoa pois komeroista valkaistu vilja ja vietä sokerittomia päiviä, viikkoja ja kuukausia, kunnes siitä tulee tapa.