Rentoutta ja hengähdyshetkiä kiireiselle ihmiselle

Turpaduunarin viikoittaisessa terveysohjeessa pyydettiin jättämään vähään vajaaksi. Nyt mennään hieman syvemmin rentouden maailmaan. Opitaan arvostamaan arjen hengähdyshetkiä.

 

Ihmisen stressi, Wikimedia Commons

Älä stressaa! Et voi ratkaista yhtäkään ongelmaa stressaamalla itsesi puolikuolleeksi. Pidä siis itsesi täysillä elossa rennolla elämänasenteella. Nauti tästä hetkestä. Tartu kiinni ohikiitävään hetkeen, sillä elämä koostuu pienistä ihmeistä, jotka näemme vasta kun huomaamme pysähtyä niiden äärelle, hetki hetkeltä.

Kun ihmisellä on stressi, silloin ihmiseen kohdistuu niin paljon haasteita ja erilaisia vaatimuksia, että voimavarat sopeutumiseen ovat tiukoilla tai ylittyvät. On vaikea sanoa mikä yksilötasolla on liian kovaa stressiä. Paljon riippuu ihmisen yksilöllisestä vastustus- ja sietokyvystä.

Stressiä lieventää ihmisen asennoituminen asiaan. Rento elämänasenne ei helposti vie stressistä aiheutuvaksi ylihälytystilaksi. Siinä missä jotakuta stressi synnyttä toimeliaisuutta, toinen tuntee olonsa perin kurjaksi. Hetkellä jolloin toinen huomaa vasta kiinnostuvansa asiasta kovan stressin takia, toinen lamaantuu täysin. Me olemme niin erilaisia. Oman stressaantuneisuuden perusteella ei kannata tehdä johtopäätöksia muiden jaksamisesta identtisessä tilanteessa.

Kaikki stressi ei suinkaan ole haitallista. Ihan stressitön elämä tuskin edes tuntuisi oikealta elämältä. Ihminen tarvitsee kehittyäkseen kuormitusta. Tämä kuormitus ei aina tule juuri sopivina annoksina eikä sopivaan aikaan.

Tärkeää on arvioida, onko stressi tilapäistä vai jatkuvaa. Tilapäistä stressiä ja tietyn ajan riittävää stressiä ihminen kestää oikein hyvin. Itse asiassa lyhytaikainen stressi ei yleensä aiheuta ongelmia, vaan ihmisillä on tapana tehdä silloin parhaansa. Sen sijaan pitkään jatkuva stressi voi olla monin tavoin terveydelle vahingollista. Sellainen stressi vähitellen kuluttaa loppuun ihmisen sopeutumismekanismeja. Tutkimusten mukaan pitkäaikainen stressi laskee immuunivastetta.

Stressin syistä on kirjoitettu lukuisia kirjoja ja julkaistu lukuisia tutkimuksia. Tässä muutamia stressin syitä:

• ainainen kiire
• häpeä, kauna ja kateus
• epäreilu kohtelu ja epäonnistuminen elämässä
• liian haastava, vastuullinen ja sopimaton työ
• työttömyys tai työttömyyden uhka
• liian kovalla tasolla tapahtuva liikunta
• meluisa ympäristö
• perhe- ja muut ihmissuhdeongelmat
• äkilliset elämänmuutokset (laihdutusdieetti voi aiheuttaa stressiä!)
• luonnonkatastrofit ja onnettomuudet
• huonolaatuinen ruokavalio ja liian runsas alkoholin käyttö
• krooninen kiputila ja muu vakava sairastelu
• läheisen ihmisen vakava sairastelu tai kuolema

Stressi koetaan psykologisella tasolla, mutta sen monet vaikutukset yksilöön ovat fyysisiä. Tällaisia fyysisiä oireita, jotka voivat kertoa stressitilasta, ovat mm.:

• päänsärky
• huimaus ja pahoinvointi
• jatkuva väsymys
• tihentynyt virtsaamisen tarve
• syljeneritys vähenee aiheuttaen mm. suunalueen ongelmia
• hikoilu ja hengästyminen jo pienestäkin rasituksesta
• altistuminen flunssakierteelle
• lihasjännityksestä johtuvat kiputilat
• vatsa- ja muut ruoansulatusvaivat
• sairastelu ja kipuilu (selkävaivat yleisiä)
• kohonnut verenpaine
• sydämenrytmin muutos
• pahimmillaan aivoverenkierron häiriöt
• altistuminen diabetekselle

Tavallisimpia stressiin liittyviä psyykkisiä oireita ovat:

• jännitystilat, hermot menevät herkästi
• ärtymys, vihantunne ja kiukku
• hajamielisyys
• mielialamuutoksia, tunne-elämän häiriöitä
• keskittymiskyvyn ja motivaation puute
• seksielämän negatiiviset muutokset (heikko libido, potenssihäiriöt)
• levottomuus, ahdistuneisuus ja huolestuminen
• masentuneisuus
• vakava stressi voi sotkea aivojen kykyä muistaa
• päätöksenteon vaikeudet, aloitekyvyn puute
• saamattomuus ja oman terveyden ja harrastusten laiminlyönti
• unihäiriöt

Kun stressitila edelleen jatkuu voi seurata masennusta ja työuupumusta (burn-out), päihteiden väärinkäyttöä ja pahimmillaan itsetuho-ajatuksia. Sosiaalisen elämän alueella stressi voi näkyä mm. perhe- ja parisuhdeongelmina tai eristäytymisenä.

Stressin kokeminen on hyvin yleistä. Tutkimusten mukaan noin 20 prosenttia miehistä ja naisista koki itsensä muita enemmän stressaantuneiksi. Eniten stressiä kokevat työttömät ja johtavassa asemassa olevat. Noin neljäsosalla aikuisväestöstä oli stressistä seurauksena psyykkisiä kuormitusoireita.

Moni tuntee stressin suolistonsa kautta. Tämä on aika luonnollista, sillä stressissä on kyse taistelu-pako-reaktion jäämisestä päälle. Silloin ei ensimmäisenä käy mielessä vatsan optimaaliset olosuhteet. Pitkään jatkuva stressi näkyy ummetuksena tai ripulina. Vakavampana vaivana on mahahaava ja vastustuskyvyn romahtaminen.

Stressaantunut ihminen huolehtii huonosti ravitsemuksestaan. Huono ravitsemus rasittaa suoliston lisäksi muita sisäelimiä, erityisesti maksaa, munuaisia ja haimaa.

Työ on ihana asia, mutta voimavarat loppuun kuluttava aherrus vie kuilun partaalle. Aina ei ole kyse kiireestä ja pitkistä työpäivistä kun työuupumus iskee päälle. Moni uupuu sen takia kun ei ole mahdollisuutta vaikuttaa riittävästi omaan työhönsä. Ihminen ahdistuu kun ei ei voi näyttää omaa osaamistaan riittävästi. Liian kova työmäärä voi viedä nautinnon työstä kun uudet projektit käynnistyvät jo ennen kuin edelliset ovat edes loppuneet.

Eurobarometrin mukaan 53 % työssäkäyvistä on sitä mieltä, että stressi on tärkein työterveys ja -turvallisuusriski. Noin neljännes eurooppalaisista kärsii työhön liittyvästä stressistä tai ahdistuksesta. Suomessa lukema on vielä korkeampi, sillä Työterveyslaitoksen tutkimusten mukaan 28 % suomalaista työntekijää koki työnsä henkisesti melko tai erittäin rasittavaksi.

Kun ihminen kokee hallitsevansa työnsä ja saa onnistumisen elämyksiä, stressi vähenee dramaattisesti. Kun työ ei tarjoa onnistumisen mahdollisuuksia, tämä nakertaa itsearvostusta. Pelkät kauniit puheet eivät auta, jos työympäristö ei tue onnistumisia.

Duunarin työuupumus on erilaista kuin esim. toimihenkilön. Toimistotyötä tekevä voi henkisesti olla niin lopussa, että töihin meneminen alkaa pelottaa jo viikonloppuvapaan alussa. Duunari voi pohtia viikonloppuna, miten hän kestää työn fyysiset rasitukset seuraavalla viikolla. Luonnollisesti viinapullosta haettu keinotekoinen palautuminen ei paranna tätä tilannetta.

Työuupumus voi kehittyä, jos työtilanne jatkuvasti ylittää ihmisen voimavarat. Työuupumuksesta toipuminen voi vaatia pitkänkin ajan. Toipuminen edellyttää useimmiten muutoksia myös työhön. Työuupumukseen viittaa voimakas pitkäaikainen väsymys, joka ei enää rajoitu vain työn kuormitushuippuihin. Tällainen syvä uupumus ei häviä päivittäisellä levolla eikä aina loman aikanakaan.

Kun työpaikalla kaikilla on kiire, ei helpolla huomaa väsynyttä, kyynistyvää itsetuntonsa menettänyttä työtoveriaan. Käydään ikäänkuin rintamataistelua, jossa haavoittuneita ei ehditä auttaa, koska itsekin voi saada osuman. Henkilöstömäärät ovat vähentyneet resurssien leikkausten myötä ilman, että työtehtävät olisivat vähentyneet.

Yhteistyöneuvotteluja käydään monilla työpaikoilla. Työntekijöiden yt-stressi purkautuu usein unettomuutena, ahdistuneisuutena tai erilaisina fyysisinä vaivoina. Henkisen puolen ahdistusta on nyt ihan liikaa tarjolla. Myös fyysiset vaivat voivat pahentua, sillä lomautus- ja irtisanomisuhan edessä ei uskalleta jäädä sairaslomalle.

Keinoja vähentää stressiä:

• Opi käsittelemään stressiä oikein. Mikäli mahdollista poista stressin aiheuttaja tai mikäli mahdotonta, muuta suhtautumisesi stressiin. Pyri kaikin keinoin vähentämään stressin vaikutusta elämääsi. Usein helpottaa tilannetta ihmisten ja ongelmien pitäminen erillään. Se on vaikeaa, mutta keskity ongelmien ratkaisemiseen, ei syyllisten etsimiseen. Pidä myös erillään tunteet ja ongelmat.
• Tärkeää on oppia jakamaan huolia. Asiasta puhuminen läheisten, ystävien ja/tai työtovereiden kanssa auttaa lieventämään stressiä. Kun läheisten kanssa pohtii myönteisiä vaihtoehtoja, silloin oma taakka keventyy. Tärkeintä on huolehtia siitä, että on runsaasti sosiaalisia suhteita. Vietä aikaa toisten seurassa. Pyri siis hoitamaan ja vahvistamaan ihmissuhteitasi, se on myös tärkeää stressinsietokyvyn kannalta.
• Kun stressiä helpottaa juttelemalla siitä ystävän kanssa, on pidettävä mielessä, että stressi tarttuu toiseen. Mielipahaasi purkaessasi siitä tulee helposti myös ystäväsi murhe. Stressin tartuttamisen sijaan pyri parhaan ystäväsi kanssa tekemään asioita, joista yhdessä nautitte. Tutkimukset osoittavat, että parhaan ystävän kanssa vietetty laatuaika voi todella auttaa murheisiin.
• Älä eristäydy. Stressitilanteessa läheisistään eristäytyminen voi olla surullinen seuraus siitä, että on uhrannut kotielämän työlleen. Muut ihmiset ovat jääneet työkierteeseen joutuneelle etäisiksi, eikä ystäväpiiriä ole ajanpuutteen takia hoidettu. Ystävät ja harrastukset häviävät rankan työtaakan alle. Nyt on aika korjata nämä virheet ja pistää etusijalle lähimmäiset! Panosta yhdessä vietettävään aikaan. Tapaa ystäviä.
• Älä turhaan murehdi! Tutkimusten mukaan huolien murehtiminen ja vatvominen voi olla haitallista altistaen masennukselle ja ahdistukselle. Syömisen ja juomisen hallinta voi karata. On toki olemassa hyödyllistä pohtimista, jonka avulla voi esimerkiksi tehdä rohkeita päätöksiä esim. työtehtävien suhteen. Sellainen asioiden pohtiminen ja vatvominen on haitallista, joka heikentää itseluottamusta, synnyttää negatiivista ajattelua, pessimismiä ja surullisuutta. Kiinnitä yhä enemmän huomiota ympärilläsi oleviin myönteisiin asioihin. Ei kannata jäädä miettimään ihan jokaista yksityiskohtaa pienessä asiassa, joka epäonnistuu. Tutkimukset osoittavat, että ne jotka pyörittelevät päässään negatiivisia ajatuksia, ovat vaarassa juuttua elämäntapaan, jota leimaa masennus ja ahdistus.
• Rankoissa elämäntilanteissa menemme monesti niin lukkoon, että unohdamme tehdä juuri niitä asioita, jotka tekevät meille hyvää. Kannattaa tehdä suuret, esimerkiksi töihin ja ihmissuhteisiin liittyvät päätökset, sitten kun stressi on helpottanut. Muuten voi tulla hätiköityjä virhearvioita vain sen takia koska ei stressaantuneena jaksa riittävästi keskittyä asioihin. Siksi olisi hyvä laatia itselleen lista kymmenestä asiasta tai toiminnasta, jotka antavat sinulle henkistä voimaa. Kun stressi pukkaa päälle, voit sitten ottaa näitä voimavaroja käyttöön tarvittaessa.
• Säännöllinen liikunta lievittää stressin oireita. Masennus ja ahdistus väistyy. Samalla itsetunto ja elämänhallinnan tunne vahvistuvat. On siis järkevää jatkaa liikuntaharrastustaan myös stressaavissa tilanteissa ja tarvittaessa aloittaa liikunnan harrastus tosimielellä. Ota tavaksi ladata akkuja luonnossa tekemällä kävely-, juoksu-, hiihto-, marja- ja sieniretkiä. Hakkaa vaikkapa nyrkkeilysäkkiä ja päästä näin paineet pois.
• Rentoutuminen ei ole ajanhukkaa. On hyödyllistä opetella rentoutustekniikoita, joiden avulla stressaantuneen mielen ja lihasten jännitystiloja voi purkaa. Opi luonnollinen ja tehokas hengitystekniikka. Ota rennommin kaikkine heikkouksinesi. Anna lapselliselle rohkeudelle tilaa tehdä välillä virheitä ja epäonnistua. Suojele itseäsi täydellisyyden vankilalta! Tutustu kirjoihin ja videoihin, jotka opettavat rentoutumaan. Löydä oma tapasi rentoutua.
• Muista laadukkaan unen merkitys. Stressi voi häiritä yöunta, joten rentouttavaksi aiottu TV:n katselu myöhään yöhön voi vain pahentaa tilannetta. Kokeile nukahtaaksesi sen sijaan lämmintä kylpyä, rentouttavaa lukuhetkeä ja valojen himmentämistä.
• Tarkista alkoholin käyttösi. Moni koettaa hoitaa stressioireitaan alkoholilla, mutta siitä saattaa seurata uupumisen kierre. Alkoholi nimittäin estää unen syvenemistä kunnolliseksi uneksi, josta seuraa päiväväsymystä, mikä taas saa hakemaan piristystä nousuhumalasta seuraavana päivänä. Tämä pahentaa stressireaktioita.
• Työoloihin voi puuttua. Työhön liittyvälle stressille voi tehdä yhtä ja toista. Tärkeää on ensisijassa pyrkiä neuvottelemaan tilanteesta työnantajan, luottamusmiehen tai esimiehen kanssa. Uskalla pyytää apua, kun kiire yllättää. Aseta työasiat tärkeysjärjestykseen. Vedä selkeämpi raja työajan ja vapaa-ajan välille, mikäli se on mahdollista. Pohdi sitä mitä voit tehdä työtilanteellesi ja ainaiselle kiireelle. Varaa aikaa oman työsi ja toimintasi pohtimiseen. Pysähdy ihan tietoisesti miettimään voisitko pärjätä vähemmällä stressaamisella. Muuten sinun käy huonosti.
• Huumori on tärkeä keino vähentää stressiä. Se vähentää jännitteitä ihmisten välillä. Muista kuitenkin nauraa yhdessä toisten kanssa eikä toisille! Älä ota itseäsi liian vakavasti. Itseironiaa harrastava vapauttaa valtavan määrän patoutunutta energiaa! Tyhmän vitsin kertominen voi laukaista stressaavan tilanteen.
• Viimeistään nyt on tehtävä ruokavalioremontti! Jätä kelvoton ruoka ja syö sen sijaan runsaasti anti-inflammatorista ruokaa, kuten esim. marjoja, hedelmiä, vihanneksia, rasvaista kalaa, luonnonjogurttia, tummaa suklaata, pähkinöitä ja siemeniä.