Insuliiniresistenssi – kaikkien elintasosairauksien äiti, osa 6

Ari Kaihola on ahkeroinut insuliiniresistenssin parissa. Aika monessa osakirjoituksessa Ari tutustuttaa meidät tähän kaikkien elintasosairauksien äitiin. Ensimmäisessä osassa selvitellään insuliiniresistenssiä koskevien tutkimusten historiaa ja nykypäivää. Toisessa osassa lauotaan elintasosairauksien lähtölaukaus ja kolmannessa osassa sairauksien läpikäynti insuliiniresistenssin näkökulmasta varsinaisesti alkaa (kihti, tuki- ja liikuntaelinten sairaudet, hedelmättömyys, PCOS ja mielenterveyden häiriöt). Neljännessä osassa tarkastellaan kuolinsyytilastojen kärjessä olevia sairauksia (verenkiertoelinten sairaudet, syöpäsairaudet, dementia ja Alzheimer) ja viidennessä osassa koemme insuliiniresistenssin huipentuman (tyypin-2-diabetes). Kuudennessa osassa länsimainen ruokavalio on luupin alla. Seitsemännessä osassa on älliä tarjolla: liikuntaa, lepoa ja lääkkeitä. Kahdeksannessa ja näillä näkymin viimeisessä osassa hän tarkastelee insuliiniresistenssin aiheuttamia kustannuksia.

Lyhenteiden selityksiä: TULE = Tuki- ja Liikuntaelinten sairaudet, TOFI = Thin Outside Fat Inside, PCOS = Polycystic Ovary Syndrom (kuva koottu Kraftin ja Reavenin tutkimuksiin nojautuen)

Hyvät Laron-ihmiset

tämä ei koske teitä. Te voitte syödä käytännössä mitä tahansa roskaruokaa ja vaikka lihoisitte, ette sairastu (näiden artikkeleiden mukaan):

• akneen (paitsi jos teitä hoidetaan IGF-1 kasvuhormonilla); IGF=Insulin-like Growth Factor
• syöpään
• sydän- ja verisuonisairauksiin
• Alzheimeriin ja
• diabetekseen (T2)

Kuulostaako tutulta? Juuri noita asioita käytiin läpi luotaessa katsaus pyramidin sisältämiin sairauksiin. Tämä vahvistaa sitä näkemystä, että nimenomaan insuliinilla, sen kanssa käsi-kädessä kulkevalla IGF-1 kasvuhormonilla ja niiden jatkuvasti liiallisella määrällä on yhteys elintasosairauksiin. Laron-ihmisillä on näet poikkeama IGF-kasvuhormonireseptorissa eikä kasvuhormoni tehoa heihin. Siksi he ovat myös lyhyitä. Pituuden menetyksen vastapainoksi he ovat saaneet ’immuniteetin’ länsimaisia elintasosairauksia vastaan.

Kuvassa tutkija Valter Longo Laron-ihmisten parissa YLE:n esittämässä ja Michael Mosleyn juontamassa dokumentissa: Syö, paastoa ja elä pitempään.

Tutkija Valter Longo ja Mosley keskustelevat. Longo: ”He eivät näyttäneet sairastuvan diabetekseen eivätkä syöpään.” Mosley: ”Vaikka tupakoivat ja käyttävät alkoholia kuin kuka tahansa meistä?”Longo: ”Niin, ja heidän elämäntapansa on muutenkin epäterveellinen. Useimmat ovat ylipainoisia. He viis välittävät suosituksista. He tupakoivat ja syövät kaloripitoisia ruokia, katsovat minua silmiin ja kertovat olevansa immuuneja. Ihmeellinen juttu, mutta yhdenkään ei ole todettu kuolleen syöpään, vaikka normaalipituiset sukulaiset kyllä sairastuvat syöpään.”

Meidän muiden on tyydyttävä ruokavalion optimointiin

Tarkastelemme nyt ruokien vaikutuksia ihmisen aineenvaihduntaan (metaboliaan). Edellisissä osissa tutustuimme insuliiniresistenssin syntyyn ja sen aiheuttamiin sairauksiin ja edellisessä osassa esitettiin huomio, että insuliiniresistenssin aiheuttaa insuliini, joten se onkin varsinainen syyllinen elintasosairauksiin. Insuliinia (ja IGF-1:tä) puolestaan nostavat eri ravintoaineet.

Käymme nyt pyramidin pohjakerroksessa olevien ”pahisten” kimppuun. Mitkä ovat sellaisia ruoka-aineita, jotka tavalla tai toisella nostavat insuliinia ja joilla on ainakin runsaasti käytettynä taipumus pitää insuliini koholla pitkään. Siis mitä kannattaa vältellä?

Eri ravintoaineiden kohdalla luodaan pikainen katsaus myös kyseisen ruoan historiaan ts. mietitään, kuinka kauan ihmisellä on ollut aikaa sopeutua sen käyttöön ja millaisilla ruoilla ihminen on pysynyt hengissä historian aamunkoitosta aina meidän päiviimme saakka.

Makroravinteita ovat hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit. Kahta ensimmäistä ihminen käyttää pääasiassa energian tuottamiseen ja jälkimmäistä rakennusaineena.

Hiilihydraatit

Nopeat hiilihydraatit

Sokeri on tietysti itseoikeutettu malliesimerkki nopeasta hiilihydraatista. Ja mitä nestemäisemmässä muodossa se on, sitä nopeammat ja tehokkaammat ovat sen negatiiviset vaikutukset. Sokeri on puoliksi glukoosia ja puoliksi fruktoosia. Glukoosi nostaa verensokeria ja siten insuliinia ja fruktoosi vaikuttaa suoraan maksaan ja lisää insuliiniresistenssiä. Vaikutusreitti on jokseenkin sama kuin alkoholilla.

Ote Andreas Eenfeldtin kirjasta Ruokavallankumous.

Ruotsissa sokerin käyttö on siis lisääntynyt 450 kertaiseksi 300 vuodessa. Suomessa sokerin käyttö on yleistynyt vieläkin myöhemmin kuin Ruotsissa. Geneettisesti ihminen ei noin nopeasti sopeudu yhtään mihinkään. Siitä siis tälle ravintoaineelle huonot pisteet.

Fruktoosi ja EU

Fruktoosia on aina ollut hedelmissä, mutta niissäkin historian saatossa paljon vähemmän kuin nykyisissä huippumakeiksi jalostetuissa. Itse fruktoosia käytetään voimakkaan makeutensa takia erilaisten teollisten einesten, pikkuleipien ja makeisten makeutusaineena. Yleensä lisätty aine on High-Fructose-Corn-Syrup eli maissisiirappi, jossa on 55% fruktoosia ja loput glukoosia.

EU teki v. 2013 varsinaisen lehmänkaupan elintarviketeollisuuden kanssa hyväksyessään terveysväittämän siitä, että fruktoosi on terveellisempää kuin sokeri – se kun ei nosta veren sokeria läheskään yhtä paljon. Se kuitenkin saa huomattavasti sokeriakin nopeammin aikaan rasvamaksan ja insuliiniresistenssin.

EU:n siunauksella elintarvikkeisiimme on siitä lähtien ollut suotavaa lisätä fruktoosia siten, että se korvaa vähintään 30% glukoosia tai sokeria. Ja rasvamaksat senkun paisuu! Rasvamaksa ei siis tule rasvasta, vaan sokerista ja vielä herkemmin fruktoosisiirapista.

HFCS ja teollisuus

Tuossa edelläolevassa tuli jo kerrottua teollisuuden lobbauksen tulokset EU-parlamentin käytävillä. Vielä sokeriakin pahempaa ainetta saa siis ihan luvan kanssa lisätä kaikkiin makeutusta kaipaaviin elintarvikkeisiin. Olkaa tarkkana siellä ruokakaupassa!

Nämä olivat siis tässä ryhmässä ne pahikset vailla vertaa. Välttäkää niitä niin paljon kuin pystytte, jos terveytenne on teille kallis.

Kaikkein pahimpia nuo makeuttajat ovat nestemäisessä muodossa. Makeat juomat, kuten limut ja terveelliseksi mielletyt tuoremehut kuuluvat vältettävien joukkoon.

Aina silloin tällöin lehdistössä ilmestyy artikkeleita terveellisemmistä sokereista. Näitä ei kannanta nielaista pureskelematta. Alhainen glykeeminen indeksi (35) on peräisin Filippiinien kookosviljelijöiden organisaatiolta ja muusta lähteestä indeksiksi on mitattu 54. Käytännössä kookossokerinkin kohdalla paljastuu tavallisen sokerin jakauma – 50/50 glukoosia ja fruktoosia. Sen sisältämillä mineraaleilla ei ole juurikaan merkitystä. Kaikkein viisainta on opetella sokereista eroon niin makean himokin talttuu eikä ole enää tarvetta edes keinotekoisille korvikkeille.

Keinomakeuttajat

Edes keinomakeuttaminen ei tee makeudesta terveellistä eikä myöskään markkinointitermi ”kaloriton makeuttaja” tee siitä yhtään sen terveellisempää. Elimistö huomaa jo suussa makean saapumisen ja varautuu siihen nostamalla insuliinitasoja yhtä paljon kuin glukoosi. Niiden suurkuluttajilla on lisääntynyt riski painonnousuun, metaboliseen oireyhtymään, tyypin 2 diabetekseen ja sydän-verisuonisairauksiin.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että keinomakeuttajia käyttävät lihovat enemmänkuin muut ja se voi insuliinin nostamisen lisäksi johtua niiden epäedullisesta vaikutuksesta suoliston bakteeriflooraan, mikä aikaansaa insuliiniresistenssin (glukoosin sieto heikkenee).

Tällaiset ”tutkimukset”, joiden perusteella keinomakeutetut limut ovat jopa vähemmän lihottavia kuin vesi, kannattaa jättää omaan arvoonsa. Näitä tehtailee elintarviketeollisuuden bulvaanit, kuten tässä tapauksessa ILSI. Sivuston syövereistä löytyy lista organisaation rahoittajista:

”Importantly, the effects of LES-sweetened beverages on BW also appear neutral relative to water, or even beneficial in some contexts.” (LES=Low Energy Sweetener).”

”Tärkeä havainto on, että kalorittomasti makeutettujen juomien vaikutukset ruumiinpainoon näyttäisivät olevan neutraalit verrattuna veteen ja joissain yhteyksissä vieläpä edullisemmat”.

Uskokoon ken tahtoo!

Jauhot

Valkoiset jauhot ovat jopa sokeriakin pahempia. Käytöllä on pidemmät perinteet ihmisen historiassa, mutta nykymuotoinen erittäin pitkälle jyvän alkiosta ja rasvoista puhdistettu jauho on vasta n. satavuotias. Tuo menetelmä lisäsi jauhon säilyvyyttä huomattavasti. Samalla se vähensi ravintoarvoja. Jauhot nostavat verensokeria enemmän kuin kidesokeri. Sen lisäksi niihin liittyy muita terveyttä uhkaavia ominaisuuksia.

Vehnä on nykyisin lähes yksinomaan ”geenimuunneltua”. 60-luvulla käytettiin gammasäteilyä ja erilaisia kemikaaleja kasvin DNA-vaurioiden tuottamiseen ja näistä mutatoituneista kasveista valittiin sitten mahdollisimman lyhytvartiset (dwarf wheat) ja satoiset yksilöt. Mutaatioilla havaittiin joitakin pleiotrooppisia eli tahattomia muutoksia, mutta kenties osa niistä jäi havaitsematta? Kasvin proteiinien allergisoivista tai muista haitallisista vaikutuksista kuluttajaan ei oltu niin kiinnostuneita kuin viljan satoisuudesta. Proteiinien määrässä kuitenkin todettiin muutos. Tapahtuiko mahdollisesti muutos myös proteiinien laatuun?:

Otteita kirjasta: ”Progress in Plant Breeding”, 1985, G.E. Russell

Kirjoittajat tunnustavat tuntevansa peräti 12 geeniä, joista 4 tai 5 vaikuttaa jollain tavalla tuotantoon. Ei sanaakaan mahdollisista muutoksista proteiineihin ja niiden allergisoiviin vaikutuksiin. ”Tiedossamme on vielä merkittäviä aukkoja”. Niinpä.

Glyfosaatti l. Roundup rikkaruohomyrkky

IARC määritteli glyfosaatin mahdollisesti ihmisille syöpää aiheuttavaksi myrkyksi 03/2015 (PDF).

GMO-viljelyssä runsaasti käytetty glyfosaatti on patentoitu myös antibiootiksi eli tappaa suolistossakin eläviä bakteereja jokseenkin valikoimatta. Mitä se saakaan aikaan viljelysmaassa, kun sen pääasiallinen käyttötarkoitus on rikkaruohojen torjunta ja siinä ominaisuudessa sitä kylvetään pelloille tuhansia tonneja, ainakin USA:ssa? Luulisi, että ainakin antibioottiresistenttejä bakteereja on kohta vilisemällä. Ja mitä tekee antibiootti viljelysmaan hivenainepitoisuuden ja ravinteikkuuden tuottajille, noille lukemattomille bakteereille? Aivan!

Suomessakin glyfosaattia käytetään suoraan pelloille 500 tonnia vuodessa ainakin tämän ohjelman mukaan. Käsittääkseni kuitenkin Suomessa tuo määrä käytetään ennen kylvöä rikkaruohojen tappamiseen. Ruokaviljojen tuleennuttaminen sillä on Suomessa kielletty, tosin muutama viljelijä on siitäkin jäänyt kiinni. Muualla, jopa Euroopassa, sitä saa tuohon tarkoitukseen käyttää ts. kyllästetään viljat glyfosaatilla juuri ennen tuontia kuluttajien lautasille! Jos viljatuotteita syö, kannattaa siis valita kotimaista viljaa sisältävä tuote. Terveydestään huolehtivan on viisasta vähentää näiden käyttöä eikä ainoastaa niiden metabolisten vaikutusten takia.

Lisäksi ruoassa sallittujen glyfosaattijäämien raja nostettiin hiljattain kaksinkertaiseksi. Ei se ainakaan hyväksi ole. Ja monikansalliset valmisruokajätit melko varmasti käyttävät USAn glyfosaatista saastunutta GMO soijaa, joten niiden tuotteita välttämällä voi vähentää altistusta jo merkittävästi. Toinen lähde on suomalaisen lihatuotannonkin käyttämä GMO-soija eli niissä tutuissa turvallisissa lihatuotteissa on glyfosaattia ellei paketissa erikseen lue että GMO-vapaa. Tosin tämäkään ei takaa puhtautta glyfosaatista, koska rehuviljan tuleennuttaminen sillä on sallittu myös Suomessa.

Amerikkalainen Mark Sisson on kirjoittanut katsauksen syihin, miksi vilja ylipäätään on terveydelle haitaksi. Hän lyttää argumentin kuitujen saannista ja toteaa, että paljon parempia kuituja saa vihanneksista, samoin B-ryhmän vitamiineja ja tärkeitä mineraaleja tulee paljon terveellisemmässä muodossa kunnon salaattiannoksesta. Lopuksi hän tulee viljojen sisältämiin myrkkyihin (phytaatteihin, gluteeniin ja lektiineihin), joita heinäkasvit ovat evoluution saatossa kehittäneet torjuakseen tulemasta hyönteisten tai eläinten syömäksi. Glyfosaatteja, jotka tulevat vielä kaiken tämän päälle, hän ei edes käsittele.

Glykeeminen indeksi ja -kuorma

Glykeeminen indeksi kertoo sen, kuinka nopeasti ja korkealle syöty ruoka (lähinnä hiilihydraatti) nostaa verensokerin. Glykeeminen kuorma puolestaan kuvaa syödyn ruoan vaikutusta myös määrälliseen verensokerin nousuun ja välillisesti siitä voi päätellä myös insuliinin tarpeen verensokerimäärän käsittelemiseen.

Näissä USA:n ADA:n taulukoissa vuodelta 2008 on sekä glykeeminen indeksi sekä kuorma ilmoitettuna erikseen terveille ja huonontuneen sokerinsiedon omaaville.

Myös tässä on samaan taulukkoon sisällytetty niin glykeeminen indeksi kuin -kuormakin. Tohtori Tolonen on kirjoittanut myös varsin laajan katsauksen aiheesta. Hän selvittää glykeemisen kuorman merkitystä näin:

”glykeeminen kuorma, GK, joka ottaa huomioon ruokalajin GI:n ja kertoo, kuinka paljon eri GI-luvun saavat ruoka-aineet kuormittavat verensokeria ja insuliinineritystä. GK tarkoittaa syötyjen, insuliinineritystä stimuloivien hiilihydraattien määrää kerrottuna niden GI:llä.” ja”Pasta-annos stimuloi insuliinin eritystä 20-kertaa enemmän kuin sama määrä parsakaalia ja kuusi kertaa enemmän kuin omena.”

Noiden taulukoiden tietojen avulla voi valita ruokia, jotka pitävät veren sokerin tasaisena ja glykeemisen kuorman mahdollisen vähäisenä.

Glykeeminen kuormakaan ei kerro kaikkea ruoan vaikutuksesta metaboliaan. Vielä parempi mittari on insuliini-indeksi. Siihen palataan myöhemmin proteiinien yhteydessä.

Kylläisyys

Kun hiilihydraattien kulutus on aikaansaanut hyperinsulinemian, syntyy ’nälkäkierre’, kuten Englannin diabetesyhdistyksen sivuilla oli kuvattu ja josta kirjoitin edellisessä osassa:

• painonnousu
• sokerinhimo
• kiljuva nälkä
• jatkuva nälän tunne
• keskittymisvaikeudet
• paniikkihäiriön tuntemuksia
• päämäärättömyys ja motivaation puute
• väsymys

Nopeat hiilihydraatit ovat hyvin huonoja pitämään nälkää loitolla, toisin kuin rasvat ja proteiinit. Tosin hiilihydraateissakin laatu on tärkeämpää kuin määrä. Hiilihydraatteja on sekä hyviä, että huonoja. Huonot tuli tuolla edelläolevassa tekstissä jo lueteltuakin. Hyviä ovat sellaiset ruoka-aineet, joita on ’jalostettu’ mahdollisimman vähän ts. ne ovat lähellä alkuperäistä muotoaan. Tämä estää nopeat verensokerin ja insuliinin nousut ja laskut ja kylläisyys säilyy pitkään. Hyvä esimerkki tulee alkuperäiskansa kitavanilaisista, joiden ruokavaliosta yli 60% koostuu hiilihydraateista. Siitä huolimatta heitä eivät juuri länsimaiset elintasosairaudet vaivaa ja se näkyy myös heidän insuliinitasoissaan, jotka ovat huomattavan alhaiset verrattuna keskivertoruotsalaisen lukemiin.

Matalan jalostusasteen hiilihydraattien lisäksi matalia insuliinilukemia selittää ruoan kypsentäminen kookoskermassa (rasva hidastaa hiilihydraattien imeytymistä ja antaa kylläisyyttä) suolan kera ja riittävän harva ruokailurytmi: he syövät vain 2 kertaa päivässä, mikä antaa mahdollisuuden rasvavarastojen purkuun, kun insuliini laskee tarpeeksi alas.

Kun ihmisen omien rasvavarastojen käyttönotto on jokapäiväinen toimenpide ja elimistö on tottunut siihen, ei nälkä pääse ’kiljuvalle’ tasolle. Kylläisyyden tunne myös säilyy pidempään.

Kuva tutkimuksesta: The western diet and lifestyle and diseases of civilization (PDF).

Kylläisyydestä on tehty paljon tutkimuksia, mutta lopullista mekanismia ei ole pystytty selvittämään. Kyseessä näyttää olevan niin monimutkainen ja monia eri elintoimintoja sisällään pitävä kokonaisuus, että siihen ei vielä ihan vähään aikaan löydetä tyhjentävää vastausta.

Todennäköisimpiä kylläisyyden määrään vaikuttavia tekijöitä näyttäisivät olevan:

• ruoan kiinteysaste – nestemäiset smoothiet eivät pidä nälkää yhtä hyvin kuin sama määrä kiinteää ravintoa (tämä ei myöskään näyttäisi olevan sidoksissa glykeemiseen indeksiin)
• ruoan makroravinteiden määrä – proteiineilla näyttäisi olevan paras kylläisyysarvo; rasvojen kylläisyys toimii ateriakohtaisesti hyvin, mutta menettää tehonsa jatkuvasti nautittuna
• hiilihydraattien vaihtaminen rasvaan ja proteiiniin aamiaisella tuo suuremman kylläisyyden ja vähentää glukoosin ja insuliinin määrää

Hiilihydraattien vaikutus insuliiniin

Riippumatta lähteestä – sokeri, jauhot, leivät, pullat jne. – kaikista muodostuu elimistöömme glukoosia, siis verensokeria. Verensokerin tason (4g) oikeana pitäminen vaatii tietenkin sitä enemmän insuliinia, mitä enemmän syömme hiilihydraattia. Tämä pitää erityisesti paikkansa, jos glukoosia ei toisesta päästä poistu eli sitä ei polteta energiaksi yhtä nopeasti kuin sitä tulee sisään. Silloin se pitää varastoida. Siitä huolehtii insuliini.

Jos insuliini on koko ajan koholla, varastossa olevia rasvoja ei voi käyttää. Ainoa keino laihtua on saada insuliini ajoittain putoamaan niin paljon, että rasvojen poltto on mahdollista.

Hiilihydraatit ja kolesteroli

Hiilihydraatit – erityisesti sokereissa oleva fruktoosi – nostavat maksan sisäistä rasvan tuotantoa ja aikaansaavat dyslipidemian eli veren rasva-arvojen huonontumisen.

Tässä kokeessa ylipainoisilla henkilöillä maksa saatiin tuottamaan vereen triglyseridejä ja palmitaattia (tyydyttynyt, aterogeeninen rasva) yhdellä ainoalla suun kautta otetulla annoksella fruktoosia ja glukoosia (~sokeri).

”excessive chronic hepatic synthesis of palmitate contributes to the development of dyslipidemia,

insulin resistance, fatty liver, and other prodiabetic and proatherogenic metabolic consequences”

”ylenmääräinen ja jatkuva maksan palmitaatin tuotanto lisää dyslipidemiaa, insuliiniresistenssiä, rasvamaksaa ja muita diabetekseen ja sydän-verisuonisairauksiin johtavia metabolisia vaikutuksia”

Tässä eniten hiilihydraatteja sisältäviä ruoka-aineita Fineli-tietokannan mukaan.

Rasvat

Rasvojen glykeeminen tai insuliinia kohottava vaikutus on olematon, mutta metabolisia pahiksia löytyy tästäkin ryhmästä – kenties vielä pahempia kuin hiilihydraateista.

Monityydyttymättömät

Näitä rasvoja ihminen on käyttänyt vasta n. 100 vuotta, lukuunottamatta kalaöljyä. Kuten allaolevasta kuvasta näkyy, eniten USA:ssa käytettyjen soija- ja rypsi (canola) öljyjen historia on hyvin lyhyt. Suomessa rypsiöljyn jalostus alkoi lisääntyä hieman aiemmin kuin USA:ssa.

Kuva tästä tutkimuksesta.

Sen lisäksi, että nämä monityydyttymättömät öljyt ovat uusi tuttavuus, jopa uudempi kuin sokeri, mitään sen kaltaista ei ole luonnossa vastaavina pitoisuuksina eikä ihminen ole evoluutionsa aikana syönyt niitä sisältäviä siemeniä tai pähkinöitä kuin aivan pienissä määrin.

Jospa antaisimme tutkijoiden kertoa:

”Taken together, our results indicate that in mice a diet high in soybean oil is more detrimental to metabolic health than a diet high in fructose or coconut oil.”

”Yhteenvetona todettakoon, että tuloksemme osoittavat runsaasti soijaöljyä sisältävän ruokavalion olevan (hiirille) metabolisesti haitallisempaa kuin paljon fruktoosia tai kookosöljyä sisältävän ruokavalion”

Lisäksi tutkijat toteavat ”Soybean oil induces diabetes, glucose intolerance and insulin resistance (IR)”ja ”Notably, the diet consisting primarily of coconut oil (HFD) did not show any diabetes or glucose intolerance at 20 weeks.”

”Soijaöljy aiheuttaa diabetesta, vähentää glukoosin sietokykyä ja lisää insuliiniresistenssiä (IR)” ja

”Huomionarvoista oli, että pääasiassa kookosöljystä koostuva ruokavalio ei aiheuttanut diabetesta eikä heikentänyt glukoosin sietoa 20 viikon kokeessa”

He jatkavat: ”The increase in obesity in the U.S. over the last half-century coincides with a shift in the dietary preference away from saturated fats from animal products and toward plant-based unsaturated fats”

”Lihavuuden lisääntyminen viimeisen puolen vuosisadan aikana USA:ssa ajoittuu samaan aikaan, kun ruokavaliossa siirryttiin tyydyttyneistä eläinrasvoista kasviperäisiin tyydyttymättömiin rasvoihin”

Niinkuin tuossa ei olisi jo tarpeeksi syntitaakkaa – nämä tutkijat ovat nimittäneet monityydyttymättömät rasvat sarjamurhaajiksi. Syynä on niiden hapetustuote nimeltä 4-HNE, joka elimistössä jyllätessään saa aikaan seuraavia sairauksia:

Heitä komppaavat nämä tutkijat, jotka ovat tehneet saman suuntaisia havaintoja.

No niin. Eiköhän tuo jo riitä. Suurin pahis rasvojen ryhmässä oli siinä. Ei siinä kuitenkaan vielä kaikki.

Omega-6 / omega-3 suhde

Nykyihmisen omega-6/3 suhde vaihtelee maasta riippuen 20-10:1. Kasviöljyn omega-3 konversio ihmiskehossa on hyvin tehotonta ja sen vuoksi moni kärsii omega-3 vajauksesta, vaikka söisi runsaasti omega-3:a sisältävää kasviöljyä. Ennen kuin kasviöljyt saadaan elimistössä hyödynnettävään muotoon, pitää ne muuntaa tietyn entsyymin avulla. Molemmat omegat kilpailevat samasta entsyymistä ja jos toista on liikaa, jää toinen muuntamatta. Nykypäivänä yleensä omega-3.

”Optimal dietary intakes of the n-6 : n-3 ratio should be around 1–4 : 1. However, according to the nutritional changes described above in the Western diet, this ratio has now increased to be within the range of 10 : 1 to 20 : 1.”

Nyrkkisääntönä voidaan pitää, että omega-6 rasvat ovat tulehdusta aiheuttavia ja omega-3:t tulehdusta hillitseviä.

Kehon Omega-6 on lisääntynyt huolestuttavasti viimeisen puolivuosisadan aikana:

Kuva täältä.

Omega-3:lla on pitkään tiedetty olevan terveyttä edistäviä vaikutuksia ja tämän kirjoittajan mukaan(PDF) optimisuhde omega-6/3 pitäisikin olla mahdollisimman lähellä 1:1, joka oli näiden öljyjen suhde paleoliittisella ajalla ja jossakin päin Kreikkaa vielä ennen 1960-lukua.

Runsaasta omega-3:sta on näitä hyötyjä:

Omega-3:n etuja: ”alhainen määrä sydäntauteja, astmaa, tyypin 1 diabetesta ja MS-tautia.” ja etuja: ”aivojen kehitykselle, sydänsairauksissa, syövässä, paksusuolen tulehduksessa, reumassa, psoriasiksessa, mielenterveydessä ja neurodegeneratiivisissa sairauksissa”.

Ranskassa ravitsemussuositukset käsittävät myös omega-6/3 suhteen, joka ei saisi olla suurempi kuin 5:1. Suositus määrittää lisäksi tavoitteen omega-6 ja 3 saannille 4% ja 1% energiasta vastaavasti.

Armeija ei marssi ilman hyviä rasvoja

Jenkkiarmeija on tutkinut omega-6/omega-3 vaikutuksia henkilöstön mielenterveyteen. (PDF löytyy täältä) Tässä muutama ote tutkimuksesta, jonka nimi on: ”The Potential for Military Diets to Reduce Depression, Suicide, and Impulsive Aggression: A Review of Current Evidence for Omega-3 and Omega-6 Fatty Acids”.

Kuten nimi sanoo, aiheena oli ruokavalion vaikutus masennukseen, itsemurhiin ja agressioon. Erityisesti tarkasteltiin omegojen suhdetta tähän.

”The relationship of low omega-3 HUFA status and greater risk of affective illnesses appears to be fairly consistent across ecological studies, epidemiological studies, and case–control studies. Ecological studies indicate that in comparison to countries with the highest seafood consumption, low seafood consumption is associated with a 65-fold higher risk for lifetime prevalence of major depression (r = −0.84; p < 0.0001), a 50-fold higher risk for postnatal depression (r =−0.81; p < 0.0001), a 30-fold higher risk for bipolar spectrum disorder (r = −0.80; p < 0.0003), and a 10-fold higher risk of death from homicide mortality (r = −0.63; p < 0.0006). Correlation coefficients in these ranges are considered to be very robust.”

Maissa, joissa syödään vähiten meren antimia, verrattuna eniten syöviin maihin, on 65-kertainen vakavan masennuksen riski ja 30-kertainen kaksisuuntaisen mielialahäiriön riski.

”We have estimated that to achieve a 50/50 balance of n-3 HUFAs to n-6 HUFAs in blood and tissues, 2178 mg/d of n-3 HUFAs are needed when the background diet contains 8.91 en% of omega-6 LA, but only 133 mg/d of n-3 HUFAs when the diet contains .8 en% of omega-6 LA.
This provides an approximate omega-3 index of 12. Our research team were also able to calculate that during the 20th century omega-6 LA consumption rose from 2.23 en% to at least 7.21 en% and that this was primarily due to an increased consumption of soybean oil. Strong temporal relationships have been reported between higher intakes of the omega-6 fatty acid, LA and greater prevalence rates of major depression and homicide mortality in five different countries between 1960 and 2000 (20-fold higher risk; r = 0.94; p < 0.0001).”

Veren ja kudosten omegatasapainon (50/50) saavuttamiseksi tarvittavat toimenpiteet: Jos ruokavalio sisältää n. 9% energiasta omega-6 rasvoja, tarvitaan hieman yli 2g päivässä omega-3a. Mutta jos päivässä saadaan vain 0,8% omega-6:tta, tarvitaan omega-3:a huomattavasti vähemmän eli vain 133mg. 1900-luvulla omega-6 kulutus nousi 2,23%:sta 7,21 energia-%:iin… vahva ajallinen yhteys tämän kanssa on ollut vakavien masennusten ja murhien lisääntymisessä 5 eri maassa 60-luvulta vuoteen 2000 (20-kertainen lisäys).

Vieläkö pitäisi nostaa PUFA-saantia 10%:iin energiansaannista (Suomen suositus 5-10%)?

ja lopuksi he toteavat:

”The core components of Mediterranean diets are the use of olive oil, which is low in omega-6
LA, instead of vegetable oils, and increasing fish consumption, which raises omega-3 HUFA intakes.”

Välimeren ruokavalion ydinkomponentteja ovat oliiviöljyn, jonka omega-6 pitoisuus on alhainen, käyttö siemenöljyjen sijaan ja lisääntynyt kalan kulutus, joka nostaa omega-3 rasvojen saantia.

USA:n armeijan viesti näyttäisi olevan jokseenkin tämä: jos haluaa pitää inkkarit kanootissa kannattaa välttää kasviöljyjä (omega-6) mahdollisuuksien mukaan.

Rypsiöljyssä on tuplasti enemmän omega-6:tta kuin oliiviöljyssä ja muissa siemenöljyissä ainakin tuplasti vielä enemmän. Ao. otos Fineli.fi tietokannasta (omega-6 / 100g):

Voi:            1,3g
Oliiviöljy:  10,4g
Rypsiöljy:  22,1g
Soija      :  51,8g
Aur.kukka: 62,3g

Tämän tutkimuksen sanoma on saman suuntainen: Tyydyttynyt rasva ei estä omega-3 rasvojen edullisia vaikutuksia plasmassa ja kudosten rasvoissa, samoin kuin omega-6 öljyt. Toisin sanoen, jos haluat syödystä omega-3:sta (rasvainen kala tai kalaöljy) mahdollisimman suuren hyödyn, älä syö omega-6 siemenöljyjä. Kitavanilaiset tekevät juuri niin:

Länsimaisista elintasosairauksista lähes vapaana elävien kitavanilaisten ruokavaliossa tyydyttyneen rasvan osuus on 17% päivittäisestä energiasta ja se tulee kookosöljystä (Suomen suositus max. 10%). Heidän ruokavalioonsa ei kuulu omega-6 siemenöljyjä, vaan ainoa monityydyttymättömien rasvojen lähde heillä on kala ja sen omega-3 rasvat.

Jos vielä verrataan hermoston myeliinivaipan (se eristekerros kaikissa hermoissa, joka koostuu 80-prosenttisesti rasvoista) rasvahappojen jakaumaa, tämän 1970 tutkimuksen tulos kertoo, että silloin tyydyttyneitä rasvoja oli 47%, kertatyydyttymättömiä 43% ja monityydyttymättömiä 10% (prosentit laskettu keskiarvoina em. tutkimuksesta). Voisi kuvitella, että hermosto ei toimi kovin hyvin, jos tuo jakauma muuttuu eristystä heikentävään suuntaan liiallisen monityydyttymättömän rasvan myötä.

Eikä tässäkään vielä kaikki

Suomalaisille rakas rypsiöljy ei tämän tutkimuksen mukaan olisikaan niin kovin terveellistä.

Rottakokeessa syötettiin rasvapitoista ruokavaliota 60pv (19S=soijaöly, 19C=rypsiöljy, 7S=normaali ruokavalio). Rypsiöljyä saaneet rotat söivät vähiten, silti niiden paastoverensokeri ja -insuliini ja insuliiniresistenssi olivat korkeimmat ja niiden haiman saarekkeiden pinta-ala oli pienentynyt eniten.

Rotat myös kuolivat kaikkein nuorimpina, yhtä nuorina kuin kovetettua soijaöljyä saaneet. Pelkkää soijaöljyä saaneet elivät n. 50% pidempään, vaikka se on yli tuplasti rypsiöljyä enemmän omega-6:tta sisältävä öljy!

Kertatyydyttymättömät

Oliiviöljy. Tästä ei ole muuta pahaa sanottavaa kuin että väärennettyjä öljyjä on turhan paljon liikkeellä. Kannattaa satsata extra-virginiin ja tunnettuihin merkkeihin välimeren alueelta.

Tyydyttyneet eli kiinteät rasvat

Näitä rasvoja ihminen on käyttänyt läpi koko evoluutionsa. Aina siitä asti, kun ihminen ryhtyi pyydystämään muita eläimiä ravinnokseen ovat myös nämä kiinteät rasvat kuuluneet hänen ruokavalioonsa (simpanssit ovat tässä vasta alkutaipaleella).

Kohtuullisesti käytettynä tyydyttyneet rasvat ovat terveellisiä, kuten kitavanienkin ruokavalio osoitti. Lihan yhteydessä olevat rasvat saavat omega-3 pitoisuutensa ruohosta. Jos rehu sisältää viljaa tai rypsiä, on sillä tietenkin eläinrasvan laatua heikentävä vaikutus.

Valmisruokateollisuus käyttää tyydyttyneiden rasvojen mustamaalaamiseen tällaisia ”tutkimuksia”yrittäessään estää margariinien ja monityydyttymättömien kasviöljyjen menekin romahtamista. Kun tarkastellaan tutkijoiden sidonnaisuuksia, paljastuu, että päätutkija oli Unileverin rahoittama ja 3 muuta tutkijaa olivat Unileverin palkkalistoilla.

”GZ is supported by a postdoctoral fellowship funded by Unilever R&D, Vlaardingen, Netherlands; AJW, MA, and PLZ are employees of Unilever R&D (Unilever is a producer of food consumer products)”

Sääli Harvardia, ennen niin hyvämaineista yliopistoa. Sen voi kohta luokitella samaan kategoriaan kuin ILSI.

Maitotuotteiden trans-rasvat vs. teolliset

Paljon on väitelty siitä, ovatko märehtijöiden tuottamat transrasvat yhtä haitallisia kuin teollisuuden prosesseissa syntyvien kovetettujen rasvojen sisältämät transrasvat. Näitä kovetettuja rasvojahan käytetään margariineihin, eineksiin ja erilaisiin leipomotuotteisiin ja makeisiin. Maitotuotteiden sisältämät transrasvat eivät ole ainakaan tämän saman tutkimuksen mukaan haitallisia – pikemminkin päinvastoin. Sydänsairauksien osalta ne ovat vähintäänkin neutraaleja tai jopa vähän suojaavia ja tyypin 2 diabeteksen osalta hyvinkin paljon suojaavia:

Kuva tästä tutkimuksesta.

Kari Salminen (edesmennyt) oli oikeassa väittäessään, että ero näiden trasrasvojen isomeereissa vaikuttaa niiden toimintaan elimistössä. Kannattaa ottaa hänen kirjoituksensa vakavasti! Tuo edullinen maidon trans-rasva lienee CLA, jota luonnollisessa muodossaan saa eniten ruoholla syötetyn karjan maidosta ja muista täysrasvaisista meijerituotteista. Lisäravinteena se ei ole osoittaunut tehokkaaksi.

Siis ne teolliset trans-rasvat kuuluvat pahiksiin. Luonnon tuottamat eivät.

Mikä rasva sopii paistamiseen?

Kasviöljyt kuumentuessaan tuottavat aldehydejä, joiden on todettu lisäävän syöpää. Tämän artikkelinmukaan vähiten myrkyllisiä yhdisteitä tuottaa kookosöljy, toiseksi paras on voi, ja kolmas extra-virgin oliiviöljy.

Aldehydien syntyminen ei siis ole sidoksissa savuamispisteeseen, joka noilla erittäin paljon aldehydiä tuottavilla öljyillä on korkeampi kuin oliiviöljyllä tai voilla.

Tästäkin pisteet tyydyttyneille rasvoille.

Proteiinit

Liha

Kuten edellä tuli todettua, liha on kuulunut ihmisen ruokavalioon luultavasti miljoonia vuosia. Liha on siis hyvin epätodennäköinen aiheuttaja nykyihmisen elintasosairauksille. Sen rasvaprofiili on kuitenkin viime aikoina muuttunut, kun karjaa tehosyötetään viljalla, jauhoilla ja soijalla – rypsiöljyä unohtamatta. Nämä eivät kuulu eläinten ruokavalioon. Märehtijät ovat sopeutuneet heinän syömiseen. Siksi niillä on 4 mahaakin!

Nykyisten tuotantoeläinten ruokinta saattaa aiheuttaa välillisesti riskin ihmisellekin. Jos on varaa luomuun, niin tuon haitan voi kiertää.

Maito ja maitotaloustuotteet

Todennäköisempi ’pahis’ kuin liha, on maito. Se on kuulunut ihmisen ruokavalioon n. 10 000 vuotta. Suomessa se on ollut käytössä arviolta 4000 vuotta. Maidon fermentointi eli hapattaminen opittiin jo hyvin varhaisessa vaiheessa. Fermentoidut maitotaloustuotteet eivät ole yhtä suuria insuliinin kohottajia, varsinkaan juustot (poikkeuksena raejuusto), joita ei kiinteytensä vuoksi pysty nauttimaan eivätkä siten myöskään imeydy yhtä nopeasti kuin nestemäisessä muodossa olevat maidot.

Mark’s Daily Apple l. Mark Sisson on kirjoittanut maidon ja insuliinin yhteydestä. Artikkelin lopussa hän kehottaa:

• Go fermented. Stick to full-fat yogurt, kefir, and cheese.
• Go heavy. Stick to butter, cream, and half-and-half.

Eli valitse fermentoituja (hapatettuja) tuotteita. Pitäydy kokorasvaisessa jogurtissa, kefiirissä ja juustossa. Valitse raskasta: voita, kermaa ja ’laimennettua kermaa’.

Vaikka maito ei yllä korkealle glykeemisessä indeksissä eikä -kuormassa, se nostaa insuliinia enemmän kuin monet leivonnaiset. Tähän ovat syynä maidon proteiinit, joista 80% on kaseiinia (casein) ja 20% heraa (whey). Maidossa on myös sokeria (laktoosi), mutta maidon aiheuttama insuliinivaste on jopa 5-kertainen kuin mitä sen sisältämä laktoosimäärä edellyttäisi.

Raejuusto lisäsi insuliinin eritystä 3,6-kertaiseksi nautittuna glukoosin kanssa verrattuna samaan määrään glukoosia yksinään. Sama 3,6 kertainen eritys raejuustolla saatiin myös verrattuna samaan määrään toista proteiinia eli kananmunan valkuaista. Tutkimuksessa käytettiin hyvin vähärasvaista raejuustoa.

Tutkijat pitivät insuliinin erityksen lisäystä positiivisena asiana – tosin he olivat Kalifornian maitotalous-säätiön palveluksessa. Itse uskaltaisin olla eri mieltä: jos henkilön ruokavalioon kuuluu ravitsemussuosituksen mukainen yli 50% hiilarikuorma, joka jo nostaa insuliinia ja siihen päälle vielä juodaan ahkerasti maitoa niin insuliini ei missään vaiheessa pääse laskemaan ja rasvavarastot senkun lisääntyvät. Ollaan hyperinsulinemiassa ja lopulta tilanne johtaa insuliiniresistenssiin.

Insuliini-indeksi

Insuliini-indeksejä on saatavilla useista lähteistä. Tuon otsikossa olevan lisäksi löytyy aika kattava australialainen taulukko (se 7MB PDF), jonka mukaan täysmaito saa arvon 24, kun rasvaton maito pistää paremmaksi lukemalla 60 ja vähärasvainen mansikkajogurtti 84:llä! Ei ole ihme, että kevyt lihottaa. Puhdas glukoosi on samalla asteikolla 100. Luvut on yhteismitoitettu sovittamalla annokset energiamäärän (1MJ) mukaan. Voin insuliini-indeksi on 2 ja oliiviöljyn 3.

Vähärasvaisen maidon lihottava vaikutus näkyi myös 2700 kanadalaista lasta käsittäneessä tutkimuksessa. ”children who drank whole milk had a Body Mass Index score that was 0.72 units lower than those who drank one or two per cent semi-skimmed milk.”

”täysrasvaista maitoa juovilla lapsilla BMI oli 0.72 yksikköä pienempi kuin 1-2% maitoa juovilla”.

Insuliini näyttäisi siis kohoavan, kun maidon rasvaprosentti pienenee. Täysrasvaiset maitotuotteet ovat siten insuliinin suhteen edullisempia kuin vähärasvaiset ja on niistä muutakin hyötyä – jogurtin ja muiden meijerituotteiden käyttö on yhteydessä vähentyneeseen painonnousuun ja lihavuuteen sekä sydän-verisuonitauteihin ja näitä havaintoja tukevat osittain myös satunnaistetut tutkimukset. ”The consumption of yogurt, and other dairy products, in observational studies is associated with a reduced risk of weight gain and obesity as well as of CVD, and these findings are, in part, supported by randomized trials.”

Tältä sivustolta löytyy myös melko käyttökelpoinen insuliini-indeksi ja sama kirjoittaja on laatinut artikkelin verensokerin, glucagonin ja insuliinin keskinäisistä suhteista The Blood Glucose, Glucagon and Insulin Response to Protein. Hänen vaimonsa on T1-diabeetikko.

Insuliini ja IGF-1

Insuliini ja IGF-1 kulkevat aika pitkälti käsi kädessä tämän tutkimuksen mukaan. Jos siis haluaa pitää myös tuon kasvuhormonin aisoissa, sen pitäisi onnistua kohtuullisen hyvin huolehtimalla alhaisista insuliinitasoista. Tämäkään hormoni ei ole yksinomaan paha. Sillä on oma roolinsa esim. lihaskasvussa. Ongelmaksi se muodostuu ollessaan jatkuvasti koholla – aivan kuten insuliinikin.

Maidon kulutus ja akne

”Milk intake may affect acne severity through the Insulin-like Growth Factor-1 (IGF-1) pathway. In two large cross-sectional studies, milk consumption was positively associated with higher plasma IGF-1 levels [20, 21] and in both studies, this was predominantly an association with skim milk.”

”Maidon saanti saattaa vaikuttaa aknen vakavuuteen IGF-1 hormonin välityksellä. Kahdessa suuressa poikkileikkaavassa tutkimuksessa maidon kulutus korreloi positiivisesti korkeampien plasman IGF-1 pitoisuuksien kanssa ja molemmissa tutkimuksissa tämä oli etupäässä yhteydessä rasvattomaan maitoon”.

Tämä tutkimus, joka kertoo insuliinista, IGF-1:stä ja hyperglykeemisestä ruoasta aknen patologiassa, on puolestaan sitä mieltä, että ”rasvaton maito on tunnistettu insuliinin erityksen lisääjäksi T2 diabeetikoilla. Juustoa lukuunottamatta maidolla ja kaikilla muilla meijerituotteilla on vahvat insulinotrooppiset ominaisuudet”

”Skim milk has been identified as a potent insulin secretagogue in type 2 diabetic patients. Except for cheese, milk and all dairy products have potent insulinotropic properties”.

Aknen lisääntyminen on yhteydessä sekä liialliseen hiilihydraattien syöntiin että maidon juontiin ja tutkimuksesta löytyy nämäkin lauseet lähdeviitteineen:

”Milk consumption also increases IGF-1 production, which has been associated with ovarian androgen production in premenarchal girls and acne in adult women.”

”Maidon kulutus lisää IGF-1 tuotantoa, mikä on yhdistetty munasarjojen androgeenien tuotantoon esipuberteettisilla tytöillä ja akneen aikuisilla naisilla.”

”Omega-6 fats are precursors to proinflammatory mediators and have been associated with the development of inflammatory acne.”

”Omega-6 rasvat ovat tulehduksellisten välittäjäaineiden lähtöaineita ja ne on yhdistetty tulehduksellisen aknen kehittymiseen.”

Lisää maitoon liitettyjä haittoja:

”High intake of milk, but not meat, decreases bone turnover in prepubertal boys after 7 days”;

”Runsas maidon, mutta ei lihan, saanti vähentää luun uusiutumista esipuberteettisilla pojilla 7 päivässä”

”A Milk Protein, Casein, as a Proliferation Promoting Factor in Prostate Cancer Cells”

”Maidon proteiini, kaseiini, eturauhassyövän kasvua edistävänä tekijänä”

Give up dairy products to beat cancer, The Telegraph 2014

”Lehmän maito (orgaaninen tai tavallinen) sisältää 35 eri hormonia ja 11 kasvutekijää, sanoo professori Plant. Yksi niitä on IGF-1, joka runsaina pitoisuuksina verenkierrossa on vahvasti yhdistetty useisiin syöpiin.”

Ruokailuvälit ja paastoaminen

Jason Fung kirjoittaa: ”Insuliini edistää energian varastointia ja kerryttää rasvavarastoja. Ruokaillessa syömme sekoituksen makroravinteita – rasvaa, proteiineja ja hiilihydraatteja ja insuliini kohoaa siten, että osa ruoasta varastoidaan myöhempää käyttöä varten. Kun lakkaamme syömästä (paastoamme), insuliini laskee. Ruoan energia pitää ottaa ulos varastosta, että se saadaan käytettäväksi elimistön toimintoihin. Niin kauan, kun syöminen (insuliini ylhäällä) on tasapainossa paastoamisen (insuliini alhaalla) kanssa, ylimääräistä rasvaa ei kerry”.

Hän kertoo myös kokeesta, jossa vapaaehtoisille annettiin 3 viikon ajan päivittäin pari pientä karkkipussia, lasi mehua ja 2 tölkkiä Coca-Colaa ylimääräistä verrattuna heidän normaaliin syömiseensä. Vain kolmessa viikossa heidän painonsa nousi 2%, mutta rasvaa heidän maksaansa kertyikin jo huikeat 27%! Myös maksan kirnuaman rasvan määrä kasvoi 27% ja maksavauriosta kertovat merkkiaineet lisääntyivät 30%.

Kun vapaaehtoiset palasivat normaaleihin syömätapoihinsa, tilanne palasi ennalleen.

Jatkuva syöminen (insuliini ei koskaan alhaalla) ja erityisesti hiilihydraattien syöminen lisäsi maksan rasvan tuotantoa kymmenkertaiseksi. Rasvan runsas lisääminen ilman hiilihydraattien lisäämistä ei aiheuta mainittavaa rasvan tuotantoa maksassa.

Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa kehotetaan syömään 3 ateriaa päivässä ja lisäksi 1-2 välipalaa syystä, että ”säännöllinen ateriarytmi pitää veren glukoosipitoisuuden tasaisena ja hillitsee nälän tunnetta..”.

Käytännössä tuo tarkoittaa sitä, että myös insuliini on tasaisesti ylhäällä eikä koskaan päästä rasvavarastoja hyötykäyttöön. Nälkä pysyy kurissa, kun ihminen voi ottaa ”ruokaa” omista rasvavarastoistaan. Jos tämä prosessi ei toimi niin silloin tulee nälkä heti kun veren sokeri vähänkin laskee ja se on tyydytettävä syömällä. Insuliinin saa alas myös ilman paastoamista, kun huolehtii siitä, että ei pistä suuhunsa tässä kirjoituksessa edellä kuvattuja ’pahiksia’.

Tämä tutkija vertasi eri ruokailurytmien tehokkuutta ja nimesi tutkimuksensa näin: ”Eating two larger meals a day (breakfast and lunch) is more effective than six smaller meals in a reduced-energy regimen for patients with type 2 diabetes: a randomised crossover study”

”Kahden isomman aterian syöminen päivittäin (aamiainen ja lounas) on tehokkaampaa kuin kuusi pienempää ateriaa energia-rajoitetussa kokeilussa kakkostyypin diabeetikoilla: satunnaistettu tutkimus”

Täydellinen paasto on tehokkain

Vuonna 1973 kirjoitetussa artikkelissa kerrotaan 382 päivää paastonneesta miehestä. Ihan niin pitkät ruokailuvälit eivät ole tarpeellisia matalia insuliinitasoja tavoitellessa.

Paastot ovat kuitenkin tehokkaita työkaluja sekä insuliinitasojen että jo pidemmällekin ehtineiden häiriöiden saamiseksi kontrolliin.

Annetaan tutkijoiden puhua. Tässä satunnaistetussa, nuoria ylipainoisia nuoria naisia koskevassa tutkimuksessa: ”Reductions in fasting insulin and insulin resistance were modest in both groups, but greater with IER than with CER; difference between groups for fasting insulin was −1.2 (−1.4 to −1.0) μU ml⁻¹ and for insulin resistance was −1.2 (−1.5 to −1.0) μU mmol.”

”Vähennys insuliinissa ja insuliiniresistenssissä oli vaatimaton molemmissa ryhmissä, mutta suurempi pätkäpaastoamisella kuin jatkuvalla kalorien vähentämisellä; ero ryhmien välillä pätkäpaastoajien eduksi oli sekä insuliinin että insuliiniresistenssin osalta -1,2 μU.”

”intermittent fasting resulted in beneficial effects that met or exceeded those of caloric restriction including reduced serum glucose and insulin levels and increased resistance of neurons in the brain toexcitotoxic stress.”

”Pätkäpaasto johti edullisiin tuloksiin, jotka ylittivät kalorien rajoittamisella saadut, mukaan lukien seerumin glukoosin ja insuliinin tasot ja lisääntyneen aivojen hermosolujen vastustuskyvyn ylimääräistä ulkoista stimulointia vastaan.” (hiirillä)

Tämä brasilialainen katsaus pätkäpaaston vaikutuksista ihmiseen toteaa loppupäätelmässään:

”The development of cardiovascular disease, the leading cause of death worldwide, is directly connected to lifestyle factors causing metabolic disorders. Traditional approaches to counter these risk factors have been proven ineffective in most individuals. However, IF has recently been shown to have a positive impact on cardiovascular health.”

”Sydänsairauden, joka on maailmanlaajuisesti johtava kuolinsyy, kehittyminen on suoraan yhteydessä elintapoihin, jotka aiheuttavat metabolisia häiriöitä. Perinteiset lähestymistavat näitä riskitekijöitä vastaan ovat osoittautuneet tehottomiksi useimmilla. Kuitenkin, pätkäpaasto on viime aikoina osoittanut postitiivisia vaikutuksia sydänterveyteen.”

Harmaat laatikot – todennettu ihmiskokeissa. Katkoviiva – todennettu vain eläinkokeissa. Yhtenäinen viiva – todennettu vain ihmiskokeissa.

Kalorien rajoituksen, ketogeenisen ruokavalion ja pätkäpaastojen rooli syövän käynnistymisessä, etenemisessä ja metastoitumisessa eläinkokeissa: Systemaattinen katsaus ja Meta-analyysi – näin otsikoitu tutkimus toteaa johdannossaan mm:

”Kalorien rajoittaminen estää syövän syntyä vähentämällä aineenvaihduntaa ja oksidatiivista stressiä. Mekanismi pätkäpaastojen taustalla on yksinkertainen: se viivyttää syövän kasvua nälkiinnyttämällä syövän estäen glukoosin saannin lyhyeksi ajaksi. Ketogeeninen ruokavalio, jota käytettiin lasten kohtausten (esim. epilepsia) hillitsemiseen vuosikymmeniä, on erittäin matalahiilihydraattinen (tavallisesti alle 50g/pvä) ja korkearasvainen ja proteiinipitoinen ruokavalio. Ketogeeninen ruokavalio voi rajoittaa glukoosia syöpäsolujen ATP-tuotannossa ja siten energian hyväksikäyttöä”

He toteavat 22 tutkimuksen meta-analyysin yhteenvedossa:

”The pooled OR (95%CI) for CR was 0.20 (0.12, 0.34) relative to the controls, and this indicated that CR plays a preventive role against cancer.”

”Yhteenvedetty riski kalorien rajoittamisesta oli 0.2 verrattuna kontrolliryhmään ja tämä osoittaa, että kalorien rajoittamisella on estävä vaikutus syöpään.”

No joo. Ei mielestäni yhtään liioitellusti sanottu, kun syöpämäärät vähenivät 80%!

Tutkimuksessa ”Paastoaminen: Molekyylitason Mekanismit ja Kliiniset Sovellutukset” on muutama mieleniintoinen kohta:

”Jyrsijöillä pätkäpaasto tai ajoittainen paasto suojaa diabetekselta, syöviltä, sydänsairauksilta ja neurodegeneraatiolta, kun taas ihmisillä se auttaa vähentämään lihavuutta, verenpainetta, astmaa ja niveltulehdusta. Siten paastoamisella on mahdollisuuksia viivästyttää ikääntymistä ja auttaa estämään sairauksia samalla, kun se minimoi jatkuvasta (väärästä) ruokavaliosta johtuvia haittavaikutuksia.”

Johtopäätökset ja suositukset -kohdassa he kirjoittavat:

”Perustuen olemassa oleviin todisteisiin edellä kuvatuista eläin- ja ihmiskokeista, toteamme, että elämäntavoilla, jotka sisältävät pätkä- ja ajoittaisen paaston, on suuret mahdollisuudet edistää optimaalista terveyttä ja vähentää kroonisten sairauksien riskiä, erityisesti heillä, jotka ovat ylipainoisia ja liikkuvat vähän. Eläinkokeet ovat osoittaneet paastoamisen vahvan ja toistettavissa olevan tehon sellaisiin terveyden mittareihin kuin parempi insuliiniherkkyys, alentunut verenpaine, kehon rasva-%, IGF-1, insuliini, glukoosi, aterogeeniset rasvapartikkelit ja tulehdus.

Kuva: Millaisia muutoksia tapahtuu keskeisissä elimissä pätkäpaaston aikana.

Paastoaminen ei sovi lapsille, koska heidän aineenvaihduntansa ei vielä toimi yhtä tehokkaasti kuin aikuisen. He myös tarvitsevat kaiken energian kasvamiseen ja riittävästi rasvoja aivojensa kehittymiseen.

Linkkejä pätkäpaastosta kertoville sivuille:

Google-haku: ”intermittent fasting insulin hunger site:nih.gov”

Jason Fungin tarjonta – runsaasti ohjeita paastoamiseen ja pätkäpaastoihin.

Jason Fungin dietdoctor.com -sivustolla julkaisema lähes täydellinen yhteenveto paastoamisesta.

Yhteenveto

Lyhyesti vielä luettelo tässä artikkelissa käsitellyistä pahiksista, joita kannattaa välttää jokapäiväisessä ruokavaliossa:

• liian suuri määrä hiilihydraatteja, erityisesti:
• sokeri, makeiset, jäätelöt, virvoitusjuomat ja tuoremehut sekä vehnäleivonnaiset
• monityydyttymättömät siemenöljyt (sekä kovetettuna että nestemäisenä) ovat uusimpia tulokkaita ihmisen ruokavaliossa ja niillä on paljon tunnettuja haittavaikutuksia ja joitakin vasta löydettyjä (rypsiöljy)
• proteiineista maito ja erityisesti rasvaton versio on pahempi insuliinin nostaja kuin useat leivonnaiset
• liian usein syöminen pitää insuliinin koko ajan koholla, mikä estää rasvavarastojen purkamisen – riittävän pitkät ruokailuvälit tai ajoittainen paastoaminen tehostaa metaboliaa ja vähentää ’elintasosairastumisen’ todennäköisyyttä

Jos haluat välttää länsimaisia elintasosairauksia, pidä insuliinisi alhaalla.

Terveyttä ja pitkää ikää!

Insuliinin tasoihin eivät vaikuta yksistään ruoka. Myös liikunta, lepo ja lääkkeet vaikuttavat joko lisäävästi tai vähentävästi insuliiniin ja siten insuliiniresistenssiin. Siitä lisää seuraavassa kirjoituksssa.

Ari on tullut tutuksi useiden vieraskirjoitusten myötä.

 

Ari Kaihola

Kirjoittaja on yli 15 v harrastanut terveysasioiden tutkimista ja opiskelua omatoimisesti tavoitteena tieteellisten havaintojen hyödyntäminen oman terveyden ylläpitoon. Tärkeintä terveyden hoitoa on ennaltaehkäisy ja siinä puhdas ravinto. Hippokrateen sanoin – olkoon ruoka lääkkeesi ja lääke ruokasi.