Kokonaisvaltainen terveys: lepo ja uni – rentoutuminen – fyysinen ravinto – psyykkinen ravinto – liikunta – elämän haasteet
Ammattiopisto Lappian lehtori Veli-Pekka Kurki on vastavalmistunut ravintovalmentaja, joka opinnäytteessään toi esille käsityksiään nuoren urheilijan ravitsemuksesta.
Opinnäytteestä löytyy laajempi selostus täältä ja innokkaimmat voivat pyytää opinnäytettä itselleen Veli-Pekalta.
Ravitsemussuositusten avuksi on laadittu erilaisia ruoan valintaa ohjaavia ja helpottavia suosituksia, kuvamalleja. Suomessa on käytössä kolme kuvamallia; lautasmalli, ruoka-aineympyrä ja ruokakolmio.
Suomalaisten ravitsemussuosituksien mukaista laadukkaan aterian koostamista konkretisoi hyvin perinteinen lautasmalli. Tästä lautasmallista on jatkojalostettu ohjeeksi liikkuvalle nuorelle oma lautasmalli.http://www.tervekoululainen.fi/elementit/ravinto/arkiruokailu/lautasmalli
- Kasviksia vähän liikkuvalle puolet ja aktiiviliikkujalle kolmannes lautasesta salaatit ja raasteet vihannekset, pakastevihannekset ja wok-vihannekset
- Lihaa tai kalaa vähän liikkuvalle neljännes ja aktiiviliikkujalle kolmannes lautasesta nauta, porsas, poro, kana, kalkkuna, kala, katkaravut juustot kananmuna
- Perunaa, riisiä tai pastaa vähän liikkuvalle neljännes ja aktiiviliikkujalle kolmannes lautasesta peruna, tumma riisi, täysjyväpasta
- Ruokajuoma rasvaton maito, piimä tai vesi
- Leipää muutama siivu. Aktiiviliikkuja voi syödä leipää pari siivua enemmän kuin vähän liikkuva. näkkileipää, ruisleipää, tummaa täysjyväleipää
Taito- ja tekniikkalajien aktiivisille harrastajillekin sopii perinteinen lautasmalli hyvin. Mitä enemmän aikaa harjoittelemiseen käytetään sitä enemmän tulee siirtyä liikkujan lautasmallin suuntaan. Erityisesti kestävyyslajien (hiihto, pitkän matkan juoksu jne.) harrastajille sopii urheilijan lautasmalli, sillä heidän tulee varmistaa runsas energiansaanti hiilihydraatteja nauttimalla.
Ruokaympyrä on hyvä malli monipuolisesta ruokavaliosta. Siinä on kuusi lohkoa: 1) viljavalmisteet, 2) peruna, 3) kasvikset, hedelmät ja marjat, 4) liha, kala ja muna, 5) maitovalmisteet sekä 6) ravintorasvat. Siitä puuttuvat ravintosisällöltään yksipuoliset elintarvikkeet kuten sokeri ja alkoholi. Syömällä jotakin jokaisesta ruokaympyrän lohkosta sen kokoa esittävässä suhteessa pääsee turvallisesti monipuoliseen, terveelliseen ja vaihtelevaan ruokavalioon. Käyttämällä ruokaympyrää apuna lautasmallin mukaisen ruoka-annoksen koostamiseen saa ateriasta ravitsemuksellisesti täysipainoisen. Ruoka-aineympyrä sopii liikkuvan nuoren ruokavalion pohjaksi.
Ruokakolmion kanta muodostaa ruokavalion perustan. Siinä ovat viljavalmisteet (leipä, riisi, pastat) sekä peruna, joita on hyvä syödä päivän jokaisella aterialla reilusti. Toisella tasolla ovat kasvikset, hedelmät ja marjat, jotka sisältävät runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, mutta vain vähän energiaa. Niitä voi syödä päivittäin runsaasti. Kolmannella tasolla ovat maitovalmisteet sekä liha ja kala, jotka sisältävät monia välttämättömiä ravintoaineita. Niistä kannattaa suosia rasvattomia ja vähärasvaisia vaihtoehtoja. Kolmion huipulla ovat rasvat ja sokerit sekä niitä sisältävät ruoat, kuten suklaa, makeiset ja sokeroidut virvoitusjuomat. Nämä kaikki sisältävät runsaasti energiaa, mutta vain vähän suojaravintoaineita. Siksi niitä pitäisi syödä vain silloin tällöin ja harkiten. Ruokakolmion ohjeet ovat viitteellisiä.
Laadukas, järkevästi koostettu ruokavalio on urheilijan terveenä pysymisen, harjoittelussa jaksamisen, kehittymisen ja kilpailuissa menestymisen kannalta keskeisessä asemassa. Huipulla olevan tai huipulle tähtäävän urheilijan tulee kiinnittää ruokavalioon yhtä paljon huomiota kuin harjoitteluun, lepoon ja lihashuoltoon. Syömällä järkevästi urheilija saa kaikista näistä osa-alueista enemmän irti.
Suurin ero urheilevien nuorten ja heidän passiivisempien ikätovereiden ruoan tarpeessa on urheilua harrastavien suurempi energian- ja nesteentarve. Liikunnalliset nuoret tarvitsevat siis ruokaa ja juomaa keskimäärin enemmän kuin vähemmän liikkuvat nuoret. Urheilijoiden tulee miettiä tarkemmin aterioiden koostumusta ja ajoitusta, jotta ruoka edistäisi parhaalla tavalla esimerkiksi harjoittelujaksamista tai palautumista.
Järkevästi koostetun ruokavalion avulla urheilevat nuoret voivat:
- tehostaa harjoittelua
- tehostaa palautumista
- nopeuttaa fyysistä kehitystä
- vähentää sairastelua
- pienentää rasitusvammojen riskiä
- ylläpitää sopivaa kehon koostumusta
Urheilijoiden suorituskykyä ja kehitystä häiritseviä tekijöitä ovat:
- väärä asenne syömiseen
- kehityksen kannalta liian vähäinen syöminen
- huonolaatuinen ruokavalio
- syömisestä tulee stressi
- tiukat ruokarajoitukset, säännöt ja kielletyt ruoat
- laihdutusyritykset
- epäsäännöllinen ateriarytmi
- aamupalan tai aamupäivän aterioiden väliin jättäminen
- trendikkään dieetin kokeileminen (taikakeinoja hyvään suorituskykyyn ei ole)
- hätiköiden tehdyt ruokaostokset ja huonot ruokavalinnat ravintoloissa
- kiire ja syömistilanteen hallitsemattomuus
- suunnittelemattomuus (välipaloista ei huolehdita riittävästi)
Hyvin tärkeässä roolissa on ruokailun rytmitys. Aterioiden rytmitys ja ajoitus kuuluu olennaisena osana tehokkaaseen harjoitteluun, palautumiseen ja elimistön huoltoon. Kerran päivässä harjoittelevilla voidaan suosituksena pitää 5 – 7 ateriaa päivän aikana. Ruokaillaan sekä lautaselta että välipalamaisesti.
Kun harjoitellaan kahdesti päivässä aterioita kannattaa nauttia 6 – 9 ja tällöin myös ravintolisien merkitys kasvaa tiiviin harjoittelurytmin vuoksi. Normaaliruoasta voi olla vaikeaa saada riittävästi energiaa, sillä maha kovin täynnä on epämukavaa harjoitella. Nestemäiset ravintolisät voivat siis toimia tässä tapauksessa hyvän perusruokavalion täydentäjinä.
Tasaisella energian ja ravinteiden saannilla vältetään tehokkaammin katabolia eli lihasproteiinia hajottava tila elimistössä. Jos urheilija syö riittämättömästi hän kyllä pysyy hengissä, mutta palautuminen hidastuu ja kehittyminen vaikeutuu, eikä treeneistäkään saada parasta mahdollista hyötyä irti.
Lähtökohtaisesti nuoren urheilijan ja ei aktiivisesti liikkuvan nuoren syömisen perusasiat ja ravinnontarve ovat yhteiset. Järkevästi syömällä harjoittelu ja palautuminen tehostuvat ja hyviin tuloksiin pääseminen on helpompaa. Erot ruokavaliossa tulevat pääosin urheilevan nuoren lajivalinnan johdosta lajikohtaisesti. Voimistelijan suurimpia haasteita on saada riittävästi laadukkaita ravintoaineita ilman että energiansaanti kasvaa liian suureksi. Kestävyysurheilijan haasteena on syödä riittävästi, erityisesti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, jotta suuri energiantarve tulisi katettua. Kestävyysurheilijatkin tavoittelevat hoikkaa vartaloa, mutta heidän harjoittelunsa kuluttaa niin paljon enemmän energiaa, että nautittavaan ruokamäärään on helpompi sisällyttää terveyden kannalta välttämättömät ravintoaineet.
Erityisesti esteettisissä taitolajeissa, kuten taitoluistelussa, rytmisessä kilpavoimistelussa, telinevoimistelussa ja tanssissa sekä mäkihypyssä on niukan syömisen ongelma. Pienistä ruokamääristä, jotka sisältävät niukasti energiaa on saatava riittävä määrä laadukkaita ravintoaineita. Jos kovasti harjoittelevan jääkiekkoilijan tavoitteena on lisätä voimaa ja lihasmassaa on hänen syötävä eri tavalla kuin jalkapalloilijan, jonka tavoitteena on kehittää ketteryyttä ja kestävyyttä. Nuoren urheilijan keho etsii vielä normaaleja muotojaan, joten liian tiukkaan painon seurantaan ei ole syytä ryhtyä. On parempi keskittyä siihen, että syö laadukkaasti ja huolehtii riittävästä energian saamisesta. Painon jatkuva tarkkaileminen voi kääntää ajatukset harjoittelusta väärään suuntaan ja johtaa laaduttomampaan harjoitteluun. Järkevä ruokailu pitää myös painon sillä optimaalisella tasolla kuin sen kuuluu ollakin. Pahimmillaan syömisen liikaa mieltä rasittavasta tarkkailusta voi seurata syömishäiriöitä.
Suurimmalla osalla lukio-/ammattioppilaitosikäisistä nuorista useimmat murrosiän kriisit ja muutokset alkavat olla jo takana. Kuitenkin joillakin pituuskasvu voi jatkua edelleen ja erityisesti lihasmassa kasvaa sekä ruumiinrakenteessa tapahtuu muutoksia vielä nopeimman pituuskasvun jälkeen. Murrosikäisen nuoren energiantarve voi olla todella suuri, jopa 4000 kcal/vrk. Nuori voi syödä melkein kuinka paljon vain ja mitä tahansa lihomatta. Silloinkin on kuitenkin syytä huolehtia siitä, että energiantarve tyydytetään terveellisellä ravitsevalla ruoalla. Ammattikoulu-/lukioikäisen nuoren energiantarve pienenee huomattavasti murrosiän päättyessä. Valitettavan usein monilla nuorilla myös liikunnallinen aktiivisuus vähenee samanaikaisesti ja opittuja ruokailutottumuksia ei osata muuttaa energiantarpeen pienentyessä. Tämä näkyy monilla ylipainoisuutena. Murrosiän jälkeen on tärkeää, että nuori harrastaa liikuntaa ja kiinnittää huomiota ruokavalion laatuun. Vain näin voidaan saada terveyden kannalta riittävästi ravintoaineita ilman lihomisen vaaraa.
Urheilevalla nuorella murrosiän jälkeen tapahtuva energiantarpeen pieneneminen ei ole niin suuri kuin ei urheilevilla nuorilla, koska tuossa iässä samanaikaisesti harjoittelu kovenee sekä laadullisesti että määrällisesti. On kuitenkin huomioitava, että harjoittelun aiheuttamasta energiantarpeesta huolimatta ylipainon syntyminen on mahdollista, joten ruoan laatuun ja määrään on kiinnitettävä huomiota ja painon kertymistä seurattava. Erityisen tärkeää tämä on esteettisten taitolajien sekä painoluokkalajienharrastajilla.
Valitsemalla energiatiheydeltään alhaista ruokaa voi kasvattaa syötävän ruoan painomäärää/annoskokoa ja silti energiansaanti pysyy kohtuullisena. Ruoan energiatiheyttä pienentää sen sisältämä vesi ja ravintokuitu. Esimerkiksi kasvikset, marjat ja hedelmät ovat pieniä energiatiheydeltään, mutta sisältävät runsaasti terveyttä edistäviä ravintoaineita, kivennäisaineita ja vitamiineja. Ravintokuitu parantaa ruoan kylläisyysarvoa ja pitää nälän tunteen pitempään pois. Valitsemalla järkevästi ruokansa esteettisten lajien harrastaja saa vatsan täyteen (kylläinen tunne) ja kuitenkin hän saa ruoasta runsaasti terveyttä edistäviä ruoan ainesosia ilman lihomisen pelkoa. Kestävyyslajeja harrastavat voivat syödä energiatiheitä ruokia, koska heillä ei ole niin suurta lihomisen uhkaa. Syömällä energiatiheitä ruokia he saavat pienemmistä ruokamääristä tarvitsemansa energian. Suojaravintoaineiden saanti heillä on helpompi turvata runsaasta ruokamäärästä johtuen kun huolehtii kasvisten, marjojen ja hedelmien syömisestä eli monipuolisesta ruoasta. Energiatiheät ruoat sisältävät runsaasti rasvaa ja sokereita.
Tämä opinnäytetyö imaisi tekijän mennessään ja johdannossa esittämässä aiheessa pysyminen osoittautui lähes ylivoimaisen vaikeaksi. Aiheesta löytyi hyvää kirjallisuutta ja todella runsaasti mielenkiintoisia ja erinomaisesti tehtyjä sivuja Internetissä. Pitäytymällä johonkin yksittäiseen ravintoaineeseen olisi työssä voinut uppoutua johonkin yksittäiseen asiaan todella syvälle, kun nyt jokaisesta asiakokonaisuudesta työhöni tuli vain yleisimmät asiat. Toivon kuitenkin, että tämä pinnallinen aiheen käsittely helpottaa lukijaa niin että hän saa yleiskäsityksen ravitsemuksesta ja nuoren urheilijan ravitsemuksen erityistarpeista. Luettuaan tämän, toivottavasti helppolukuisen työni, hän voi työn lopussa olevasta lähdeluettelosta ja Internet –sivujen luettelosta hakea lisäinformaatiota ja uppoutua häntä kiinnostavaan aiheeseen syvemmälle.
Lähteet
Kirjat:
Parkkinen, Sertti; Avain ravitsemukseen, Otavan Kirjapaino Oy, Keuruu 2008
Urheilijan Ravitsemusopas, HK Ruokatalo Oy 2012
Ilander; Nuoren urheilijan ravitsemus, Otavan Kirjapaino Oy, Keuruu 2010
Raulio ym; Suomalaisnuorten kouluaikainen ateriointi, Kansanterveyslaitoksen julkaisuja B26/2007, Helsinki 2007
Ilander ym; Liikuntaravitsemus, Gummerus Kirjapaino Oy, Jyväskylä 2008
Aalto, Seppänen; Kuntoilijan pieni ravinto-opas, Saarijärven Offset Oy 2008
Tonia Reinhard; Superruokaa – maailman terveellisimpiä ruoka-aineita, Kustannusosakeyhtiö Tammi, 2010
Luennot:
Patrick Borg; Lions-liiton vuosikokousluento Jyväskylässä 9.6.2012
Christer Sundqvist; Ravintoluento Pajulahti 2007
Juha Hulmi; Ravintovalmentajaluento, Rovaniemi 26. – 27.5.2012
Internet –sivustot:
http://www.norden.org/fi/ajankohtaista 17.06.2012http://www.norden.org/fi/ajankohtaista/uutiset/uudet-pohjoismaiset-ravitsemissuositukset-2013-huomio-koko-ruokavaliossa
http://www.kasvikset.fi/Suomeksi/Asiakkaille/Ravitsemus/Ravitsemussuosituksethttp://www.tervekoululainen.fi/elementit/ravinto/arkiruokailu/lautasmallihttp://www.novodiabetespalvelu.fi/website/content/living-with-diabetes/living-with-type-1/food_and_health.aspx
http://www.tohtori.fi/?page=5034255&id=7118346http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dia00604http://www.ravitsemusneuvottelukunta.fi/portal/fi/ravitsemussuositukset/http://www.ukkinstituutti.fi/tietoa_terveysliikunnasta/liikunta_ja_painonhallinta/liikunta_kuluttaa_energiaa http://www.terveurheilija.fi/etusivuhttp://www.kiekkooulu.org/attachments/article/195/Nuorenurheilijanruokavaliosuunnittelunperiaatteet.pdf
http://yle.fi/vintti/yle.fi/akuutti/arkisto2005/250105_a.htmhttp://www.terveurheilija.fi/kymppiympyra/urheilijanravitsemus/energiaravintoaineet
http://www.fineli.fi
http://fi.wikipedia.org/wiki/tärkkelys
http://fi.wikipedia.org/wiki/sokeri
http://fi.wikipedia.org/wiki/ravintokuitu
http://www.tiesydameen.fi/proteiinilaskuri?gclid=CJGO2trworECFc0vmAodgxhaYghttp://sundqvist.blogspot.fi/2010/05/kirjoittajavieras-antti-mero.htmlhttp://www.terveurheilija.fi/kymppiympyra/urheilijanravitsemus/energiaravintoaineet/proteiini http://www.tohtori.fi/?page=6746948&id=0057116http://www.kasvikset.fi/WebRoot/1033640/Page.aspx?id=1048158http://www.terveurheilija.fi/kymppiympyra/urheilijanravitsemus/vitamiinitjakivennaisaineet http://www.kasvikset.fi/WebRoot/1033640/Page.aspx?id=1048149
http://www.noc.fi/huippu-urheilu/tukipalvelut/urheilijan_ravitsemus/nestetasapaino/http://www.noc.fi/huippu-urheilu/tukipalvelut/urheilijan_ravitsemus/palautuminen/http://www.terveurheilija.fi/kymppiympyra/urheilijanravitsemus/palautuminenhttp://www.noc.fi/huippu-urheilu/tukipalvelut/urheilijan_ravitsemus/ravintolisat/#anchor-1172487 http://www.superruoka.info/
http://www.superfoodit.com
http://fi.wikipedia.org/wiki/Erityisruokavalio
http://www.tohtori.fi/?page=4031888&id=8810899
Turpaduunari (vanhoja kirjoituksia ; Ajankohtaisin tieto löytyy täältä: http://turpaduunari.fi/) 
On tuota suorastaan hellyyttävää lukea kuinka sitä nuori urheilija tulee pärjäämään ruokavaliota noudattamalla,vaikka jokainen piiritasolla pärjäävä urheilijakin tietää että ilman doppia ei pärjää muutakuin..niin siellä piiritasolla. Muutenkin ruoan kanssa leikkiminen,ravintoaineilla kikkailu sekä jatkuvien uusien tutkimusten tekeminen vain tutkimisen vuoksi on aika älytöntä. Eiköhän järkevintä olisi opettaa ihmisiä valitsemaan laadukkaita ruoka-aineita,nauttimaan maukkaaksi valmistetusta ruoasta ja samalla elämästään yleensä kuin että opettaa ajattelukyvyttömiä syömään viivakoodattuja ruokia mittari ranteessa ja kelloa vilkuillen?
TykkääTykkää
On totta, että kasvavat nuoret sietävät aikuisia enemmän hiilihydraatteja. Näiden virallisten mallien mukainen dieetti kuitenkin ohjaa vääriin tottumuksiin. Erityisen vastuutonta on suosittaa vähärasvaisia tai rasvattomia liha- ja maitotuotteita nuorille. Hekin tarvitsevat rasvaa, sekä rakennusaineekseen että energianlähteeksi. Ja olisi hyvä, että osaa ottaa energiansa rasvasta, kun kasvu on loppunut ja aineenvaihdunta hidastunut. Seniori-iässä näet – genetiikasta riippuen – saattavat jenkkakahvat kasvaa, vaikka syömisessä ja treenissä ei tapahtuisi lainkaan muutosta. Lukekaapa vaikka Peter Attian kokemuksista: eatingacademy.com .
TykkääTykkää
”Erityisen vastuutonta on suosittaa vähärasvaisia tai rasvattomia liha- ja maitotuotteita nuorille. Hekin tarvitsevat rasvaa, sekä rakennusaineekseen että energianlähteeksi.”
Saattaa tulla sinulle uutisena, mutta rasvaa saa myös kasviöljyistä, pähkinöistä, kalasta, avokadosta jne. Vähärasvaiset maitotuotteet kuten rahka ja raejuusto ovat erinomaisia nimenomaan nuorille urheilijoille korkean proteiinimääränsä ansiosta. Niitten ohella voi toki nauttia rasvaisempiakin maitotuotteita.
TykkääTykkää
Mie: ”Saattaa tulla sinulle uutisena, mutta rasvaa saa myös kasviöljyistä, pähkinöistä, kalasta, avokadosta jne.”
On toki hyvä, kun uskoo istuvansa kaiken tarpeellisen tiedon päällä. Itse en valitettavasti ole tälle asteelle vielä päässyt.
No, sinulle kuitenkin saattaa tulla yllätyksenä, että kasviöljyissäkikn on eroja: rypsi- rapsi- ja auringonkukkaöljyissä on suhteessa liikaa omega 6- rasvahappoja. Oliiviöljy, kala, avokado ovat ok, sekä kunnollinen maitorasva. Ja ihan kunnon läski. Proteiineja kasvava nuori tarvitsee toki suhteessa enemmän kuin aikuinen. Siinä suhteessa rahka ja raejuusto puoltavat paikkaansa. Sen sijaan rasvattomaksi kuorittu maito on virhevalinta: siinä korvataan rasvaa hiilareilla täysin vailla perustetta.
Myöhemmin, kasvun päätyttyä, proteiinin tarve alenee. Elimistö prosessoi liiat proteiinit glykogeeniksi ja siten verensokeria nostavaksi energiaksi. Liika proteiini toimii siis kuten hiilihydraatti, hitaammin tosin. Ja lisäksi rasittaa munuaisia.
TykkääTykkää
”No, sinulle kuitenkin saattaa tulla yllätyksenä, että kasviöljyissäkikn on eroja: rypsi- rapsi- ja auringonkukkaöljyissä on suhteessa liikaa omega 6- rasvahappoja.”
Niinkö? Et siis ole ollut tietoinen siitä, että rypsiöljyssä n-3/n-6 -suhde on 1:2. Oliiviöljyssä jopa 1:20.
Toisekseen, koko kysymystä ei suinkaan voida redusoida n-3/n-6 -kysymykseen. Esim. polyfenolit kannattaa muistaa. Näin ollen … Molempi parempi, nähdäkseni.
”Sen sijaan rasvattomaksi kuorittu maito on virhevalinta: siinä korvataan rasvaa hiilareilla täysin vailla perustetta.”
Siis …? Rasvattomaan maitoon ei ole lisätty rasvaa. Näin ollen termi ”korvaaminen” ei oikein kuulosta järkevältä.
Makroravinnesuhteet suhteessa kok.E:hen toki muuttuvat, tarkoititko tätä?
”Myöhemmin, kasvun päätyttyä, proteiinin tarve alenee. Elimistö prosessoi liiat proteiinit glykogeeniksi ja siten verensokeria nostavaksi energiaksi.”
Tuota noin, proteiini aiheuttaa jo itsessään insuliinivasteen. Sen kummempaa ongelmaa tästä ei kuitenkaan synny, maitotuotteet eivät yhdisty esim. diabetesriskiin tai sv-tautiriskiin (pl. sitten ne sokeriset jädet sun muut). Energian suhteen kyse on puolestaan wanhasta tutusta saanti/kulutusyhtälöstä. Ja proteiinihan pitää makroista parhaiten näläntunteen poissa, mistä syystä esim. Volekin tutkimuksissa onkin todettu että juuri runsaampiproteiininen vhh on se tehokkain laihduttamisessa.
”Ja lisäksi rasittaa munuaisia.”
En ole tietoinen, että terveille munuaisille koituisi ongelmaa normaalia runsaammasta proteiininsaannista – emme puhu nyt mistään kehonrakentajien järjettömistä ”4-5 g per painokilo” -tyylin saantimääristä (eipä silti, en ole tietoinen että niidenkään haitallisuudesta olisi kunnollista & kattavaa dataa). Muuten ongelmia voi toki tulla lähteestä riippuen, esim. punaisen lihan liiallinen saanti on yhdistetty sv-tautiriskiin, syöpään sekä kihtiin.
TykkääTykkää
•syömisestä tulee stressi
•tiukat ruokarajoitukset, säännöt ja kielletyt ruoat
•laihdutusyritykset
Nämä huomiot ovat mielestäni hyviä. Ruokailun tulee olla rentouttava ja palauttava kokemus.
Rasvojen suhteen kirjoitus oli valitettavan virallisterveellinen. Rasvarajoitus ja vähän rasvan painottuminen linoli- ja alfalinoleenihappoihin vaikuttaa negatiivisesti esim. testosteronitasoon. Tämä puolestaan on kohtalokasta esim. palautumista ajatellen.
Kirjoitin viime vuonna kaksiosaisen jutun huippu-urheilu uutiset lehteen Lasse Virenin ruokavaliosta. Se löytyy Christerin blokisivulta ”Voilla voi voittaa”.
Lasse osasi myös rentoutua ruoan kanssa ja iltaisin oli leppoista herkkuhetki. Ruoka sisälsi myös miellyttävän täyteläistä tyydyttynyttä rasvaa, kuten raakamaitoa, kermakastiketta ja voita.
Sami
TykkääTykkää
”Tuota noin, proteiini aiheuttaa jo itsessään insuliinivasteen.” Niin aiheuttaa, tällä tavoin. Vain veren glukoosi aiheuttaa suoraan insuliinivasteen, joten kaikilla muilla ravintoaineilla tämä prosessi voi tapahtua vain kiertoteitse.
Mutta se insuliinivaste on juuri se ongelma. Insuliini on hormoni, joka riittävänä pitoisuutena 1)antaa rasvasoluille kasvukäskyn (kuten kasvuhormoni antaa esim. lihaksille) ja siten 2)aiheuttaa näläntunteen.
Proteiini ei suoraan aiheuta näläntunnetta kuten hiilari, mutta mikäli sitä nauttii enemmän kuin kudosten uusintamiseen tarvitaan, syntyy juuri tuo insuliinivaste – tosin viiveellä. Ja se siis tekee nälkää ja ”lihottaa” – ehkä vähemmän kuin kulutus sattuu laihduttamaan, mutta hormoniprosessina kuitenkin. Proteiineissa on energiakäyttöön liikaa typpeä, tämän poistaminen kehosta käy niiden munuaisten päälle. Hiilariravinnosta proteiinipitoiseen siirtyminen nähtävästi on tehokas laihdutuskonsti noin lyhyellä näkemällä, ainakin ns. päällimmäiset hötörasvat lähtevät tehokkaasti. Tämä johtunee siitä, että syömisen aikainen ja sitä heti seuraava lisätankkaustarve poistuu. Proteiinin syönti energianlähteeksi ei kuitenkaan ole oikein hyvä idea pitemmän päälle, sillä se insuliinivaste ainakin estää lisälaihtumista ja tosiaan käy munuaisten päälle.
TykkääTykkää
”Mutta se insuliinivaste on juuri se ongelma. Insuliini on hormoni, joka riittävänä pitoisuutena 1)antaa rasvasoluille kasvukäskyn (kuten kasvuhormoni antaa esim. lihaksille) ja siten 2)aiheuttaa näläntunteen.”
Tässä mennään nyt pahasti metsään monessakin asiassa.
1. Insuliini on anabolinen hormoni jolla on funktio. Se ei siis itsessään ole ongelma sen enempää kuin moni muu adipoosikudoksen säätelyyn liittyvistä hormoneista. Tämä siksi, että…
2. … se lisääntyykö rasvakudos vaiko ei, ei riipu insuliinista per se. Se riippuu energiataseesta.
3. Insuliini per se ei aiheuta näläntunnetta. Insuliinin akuutti vaikutus on päinvastainen: se vie pois näläntunteen. Vrt. vaikkapa Pliquett et al (2006) ”The effects of insulin on the central nervous system – focus on appetite regulation.”
”Proteiini ei suoraan aiheuta näläntunnetta kuten hiilari, mutta mikäli sitä nauttii enemmän kuin kudosten uusintamiseen tarvitaan, syntyy juuri tuo insuliinivaste – tosin viiveellä.”
Metsässä edelleen. Proteiini aiheuttaa selkeästi KYLLÄISYYDEN tunteen, tästä on pilvin pimein tutkimusnäyttöä jota saat tarkasteltavaksi jos haluat enemmänkin kuin suht tuoreen Westerterp et alin (2012), ”Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health”. (myöskään hiilarin nauttiminen itsessään ei aiheuta näläntunnetta).
”Proteiineissa on energiakäyttöön liikaa typpeä, tämän poistaminen kehosta käy niiden munuaisten päälle.”
Teoriassa ehkä. Näkisin kuitenkin edelleen mielelläni tutkimuksia, joissa ongelmia on tullut terveillä henkilöillä normaalitasoisilla tai sitä runsaammilla saanneilla. Kliinistä tai väestötason näyttöä, kumpikin käy. En ole itse moiseen törmännyt.
TykkääTykkää
”Rasvarajoitus ja vähän rasvan painottuminen linoli- ja alfalinoleenihappoihin vaikuttaa negatiivisesti esim. testosteronitasoon. Tämä puolestaan on kohtalokasta esim. palautumista ajatellen.”
Reduktiota naurettavuuteen asti. Kaikki rasvat (pl. trans) parantavat runsaammin nautittuina ym. hormonin tuotantoa jossain määrin verrattuna matalarasvaisempaan ruokavalioon. Kunnollista näyttöä tyydyttyneen rasvan saannin eduista annos-vaste tms. tms. kontekstissa ei kuitenkaan ole, eikä palautuminen missään mielessä ole redusoitavissa yhteen yksittäiseen tekijään. Puhumattakaan siitä, että kyseessä olisi mitenkään ”kohtalokas” seikka.
Tai mikäli seuraavassa viestissäsi on väitteesi todentavaa tutkimusnäyttöä, perun mielelläni puheeni.
TykkääTykkää