Kun unen päästä ei saa kiinni

Kokonaisvaltainen terveys: lepo ja uni – rentoutuminen – fyysinen ravinto – psyykkinen ravinto – liikunta – elämän haasteet

 

Päivitys 14.6.2012 klo 14:54

Olen koemielessä lukenut blogikirjoitukseni ääneen. Ajattelen erityisesti näkövammaisia ystäviäni, jotka joutuvat kuuntelemaan tietokoneen tuottamaa koneääntä. Ehkä ihmisen ääntä kuitenkin kuuntelee mieluummin? Mahdollisesti jopa minun ääntäni jaksaa kuunnella? Mikrofoni särisee hieman ja äänitystekniikoita en juurikaan hallitse. Mikäli tämä palvelu koetaan tarpeelliseksi, pyrin parantamaan äänen laatua.

Äänitiedosto löytyy tästä:  http://dl.dropbox.com/u/22361825/unen_saanti.mp3

 

Alkuperäinen kirjoitus (10.6.2012) alkaa tästä:

Lue tästä yksinkertaisia lääkkeettömiä keinoja saada unen päästä kiinni.

 

Luennoin eri puolilla Suomea hyvin ahkerasti terveydestä, liikunnasta, ravinnosta ja levon merkityksestä. Suureksi yllätyksekseni eniten huomiota ei ole saanut ravitsemusvalistukseni vaan ohjeistukseni siitä miten ihminen voi saada unen päästä kiinni ja levänneenä herätä uuteen aamuun.

Kerron tässä nyt miten jokainen voi nukkua paremmin. Samalla haastattelen unen ja rentoutumisen ammattilaista, ystävääni psykiatri Ilkka Härköstä. Ilkka on Energiapankin asiantuntijajäsen. Hän on kehittänyt menetelmän, jolla vapautetaan ihmisen alitajuisia voimavaroja tehokkaampaan käyttöön. Siinä ammennetaan alitajunnan syvistä kerroksista voimaa, ideoita ja luovuutta sekä vahvistetaan itseluottamusta. Mielen voimavarojen valjastaminen tehokkaaseen ja oikeansuuntaiseen käyttöön antaa ihmiselle mahdollisuuden löytää oma paras potentiaali.

Ilkka Härkönen (76-vuotias) meni ensimmäisen kerran töihin 17-vuotiaana juoksupojaksi, työskenteli vuonna 1954 Ruotsissa sorvarina ja teki töitä vuonna 1961 mielisairaalassa. Vuonna 1965 hän vannoi lääkärinvalansa ja aloitti vuonna 1972 ”shrinkkerinä”. Monet ihmiset tuntevat Ilkan hypnoosiharjoitukset ja urheilupsyykkaukset. Ilkka on tuottanut hypnoosiäänitteitä 31 vuotta ja ottanut vastaan asiakkaita 47 vuotta. Voit ladata (PDF-tiedosto) Ilkan tekemän Pienen Unikäsikirjan tästä linkistä.

Ilkka Härkösen kotisivut ovat www.aanitteitaelamaan.fi. Suosittelen lämpimästi tutustumaan! Ilkan Pienen Unikäsikirjan lisäksi olen lukenut ahkerasti uusia kiinnostavia unikirjoja ja kerännyt omaa unensaannin keinovalikoimaa. Suosittelen teitä lukemaan myös näitä teoksia:

• Markku Partinen ja Maarit Huovinen. Unikoulu aikuisille – Opi selättämään unettomuus. WSOY, Juva, 2011
• Susan Pihl ja Anna-Mari Aronen. Unen taidot. Duodecim, Porvoo, 2012

 

 

Psykiatri Ilkka Härkösen unihaastattelu

Miksi ihminen ”tuhlaa” elämästään kolmasosan nukkumiseen, Ilkka?  Ihmisen hermosto ei oikein pääse toipumaan päivän rasituksista, jos emme nuku. Uni on tärkeää sekä henkisen että fyysisen palautumisen takia. Väsyessään ihmisen pitää levätä, jotta energialähteemme täyttyvät. Unen aikana elimistömme korjaa valveen aikaisia rasituksia.

Blondi juoksee sängyn ympärillä, koska hän yrittää saada unen päästä kiinni. Miksi unen päästä on muittenkin kuin blondien niin vaikea saada kiinni? Ilkan mukaan taistelupakoreaktio luonnossa kestää 1-2 minuuttia, mutta meillä ihmisillä tämä reaktio on päällä 24/7/365. Eli sympatikostonus on siis vallalla. Levossa on parasympatikotonus. Sen saa itselleen erilaisin keinoin provosoitua. Kannattaa opetella nämä keinot. Usein ne ovat yksilöllisiä ja vain asianomaiselle sopivia. ”Tiedän rouvan joka nukahti aina lukiessaan Aku Ankkaa lapselleen ja tilasi sitä unilääkkeekseen 20 vuotta myöhemminkin,” Ilkka kertoi.

Guinnessin ennätyskirjassa on tieto vietnamilaisesta miehestä, joka oli ollut nukkumatta kokonaiset 33 vuotta menetettyään unensa kuumetaudin jälkeen. Eikö tällainen ole vaarallista jo muutamien päivien annoksina? Ilkka vastaa tähän lyhyesti ja ytimekkäästi: ”Mies ei varmaan voi kovin hyvin. Joku aivovamma hänellä taitaa olla.”

Lepäävätkö aivot milloinkaan? Rentoutuessa, meditoidessa, syvässä unessa aivojen toiminta on pientä.

Olen kuullut, että sinulla on äänitteitä, jotka parantavat unen laatua. Miten tuollainen homma voi toimia? Äänitteillä pääsee taistelupakoreaktiosta eroon ja niitä on netissä myytävänä. http://muutoksenblogi.blogspot.com sisältää paljon ilmaista tietoa mm. unensaannista.

Kerro paras tapasi saada unta? ”Itse olen niin paljon rentoutunut, meditoinut ja harjoitellut mielen tekniikoita, että pistän silmäni kiinni ja nukun”, Ilkka sanoi. Ja nyt parhaiden nukahtamiskeinojen pariin. Aluksi Ilkan yksinkertaisimmat ja parhaimmat neuvot! Lue ja kokeile mikäli sinulla on vaikeuksia nukahtaa

 

Näin saat paremmin unta! Parhaat lääkkeettömät nukahtamiskeinot.

1. Ilkka Härkösen yksinkertainen neuvo: Jos yrität unta se häviää. ”Yritä olla ajattelematta punaista tomaattia” – kuinka käy? Ajattele punaista tomaattia – kauanko pysyy mielessäsi? Siis kun ajattelet jotain muuta kuin unta pääset uneen. Anna itsellesi suggestio: ”Nyt nukun.”  Ja sitten ajattelet aurinkoista päivää. Jos valvot se on kuitenkin lepoa ja riittää, eli ei kannata huolestua.
2. Christer Sundqvistin yksinkertainen opastus: Tunti ennen nukkumista, sulje televisio ja tietokone, himmennä valaistusta ja rentoudu esim. lukemalla jotain tietokirjaa (ei liian jännittävää!). Kun tämän oman tuntisi jälkeen hakeudut yöpuulle, nukahdat helposti ja heräät aamulla levänneenä.
3. Makea jälkiruoka 2-4 tuntia ennen nukkumaan menemistä edistää nukahtamista. (Markku Partisen neuvo)
4. Suuri veren sokeripitoisuus voi aiheuttaa väsyneisyyttä ja alavireisyyttä aamulla. Verensokerin epätasaisuus aiheuttaa useita oireita ja tuntemuksia illalla, yöllä ja aamulla. Tärkeää pitää verensokeri tasaisena. (Susan Pihlin ja Anna-Mari Arosen neuvo)
5. Juo ”unimaitoa”! Kannattaisikohan kokeilla lämpimän maidon nauttimista ennen nukkumaan menoa? (Markku Partisen neuvo)
6. Juo yrttiteetä. Moni kertoo saavansa helpommin unta jos nauttii rauhoittavaa yrttiteetä (valeriana, kamomilla). Älä kuitenkaan nauti liian suuria annoksia teetä, sillä runsaan nestemäärän nauttiminen voi herättää sinut yöllä vessakäynnin merkeissä (Christer Sundqvistin neuvo)
7. Hunajaista munaa. Tämä on kokeilemisen arvoinen yhdistelmä, eli nauti ennen nukkumaan menoa 1-3 keitettyä kananmunaa luomuhunajan kera (1-3 rkl). (Christer Sundqvistin neuvo)
8. Ei valmisruokia! Jos ruokavalio pitkin vuotta painottuu liiaksi valmisruokaan (eineksiin), nopeisiin hiilihydraatteihin ja teollisiin rasvoihin, elimistön aineenvaihdunta häiriintyy. Nämä häiriöt voivat vaikuttaa kykyyn saada unta. (Susan Pihlin ja Anna-Mari Arosen neuvo)
9. Karsi ruokavaliosta unta häiritsevät aineet: alkoholi, tupakka, lisä- ja säilöntäaineet, kahvi ja kofeiinipitoiset aineet, jälkiruoat, sokeri, sipuli, rasvaiset ja mausteiset ruoat, limonadit. (Susan Pihlin ja Anna-Mari Arosen neuvo)
10. Unta edistäviä iltaruokia: kalkkuna yhdessä tummanvihreiden vihanneksien kanssa, omeletti ja vihannekset, pavut, tumma riisi, kala ja höyrytetyt vihannekset, kokojyvistä tehty puuro, seesamin siemenistä tehty maito sekoitettuna kamomillateehen. (Susan Pihlin ja Anna-Mari Arosen neuvo)
11. Lääkkeetön unettomuuden hoito perustuu elimistön autonomisen
    hermoston hallintaan. Autonomisuudestaan huolimatta hermostoa voi oppia tietyillä tekniikoilla hallitsemaan. Vanhoja tekniikoita ovat meditaatio ja jooga, joihin harvat länsimaiset mieltyvät. Suomessa on vanhoja tekniikoita sauna, tuleen tuijottaminen, yhteiset puuhastelut (esim. musiikki). Monet keksivät omia keinojaan, joita netti on täynnä. (Ilkka Härkösen ohje)
12. Tehokkaimpia keinoja alentaa sympatikotonusta ja nostaa
    parasympatikotonusta on hypnoosipohjaiset rentoutusäänitteet,
    joita voi imuroida vaikkapa Ilkka Härkösen  www.aanittetaelamaan.fi –sivulta.
13. Meditaatio: Istu mukavasti silmät suljettuina 20 min kaksi kertaa päivässä. Aamulla suihkun jälkeen ennen aamiaista ja heti töiden jälkeen. Tee mielikuva, ajattele eteesi nuotio tai kokko. Heitä siihen kaikki ajatuksesi, jotka mieleesi juolahtavat. Heitä kaikki hankalat asiat, kaikki ihmiset, myös läheisesi ja itsesi. Se ei vahingoita ketään. Se ei ole ”voodoota”, se on vain mielikuvien polttamista ja niiden  herättämistä, tunteista vapautumista. Muista: Noin 20 minuuttia kerrallaan ja kaksi kertaa päivässä niin näet tulokset kolmen kuukauden kuluttua. Tällä keinolla pysyt rentona koko päivän. Ylikierrokset eivät yllätä. Verenpaineesi laskee. Olet iltaisin valmiimpi uneen. Nukut  rauhallisempaa unta ja rentoutumiseen käytetty aika säästyy yöstä. Vointisi paranee. (Ilkka Härkösen neuvo)
14. Kirjoita paperille kaikki hankalat asiasi. Ulkoista, projisoi ne ulos mielestäsi paperille. Sen jälkeen poltat paperit turvallisessa paikassa, vaikka vanhassa peltipurkissa ulkona. (Ilkka Härkösen neuvo)
15. Kun menet nukkumaan, istu sängyn päädyssä. Hengitä  rauhallisesti syvään 5-10 kertaa. Heitä sitten ajatuksiasi nuotioon kuten yllä 5 minuuttia. Sujahda sitten peiton alle nukkumaan. (Ilkka Härkösen neuvo)
16. Tuuleta makuuhuone. Avaa makuuhuoneen ikkuna, sillä raikkaassa, viileähkössä, happipitoisessa huoneilmassa on hyvä nukkua. Kun hengität, viileys hiipii sisääsi, mistä seuraa hyvänlaatuista unta. (Markku Partisen neuvo)
17. Silmät suljettuina heiluta silmiäsi edes takaisin, kuten REM-unessa 5-20 minuuttia tai kunnes nukahdat. Tämä tekniikka syntyi EMDR-menetelmästä, jolla hoidetaan psyykkisiä traumoja. Muutaman minuutin silmien heiluttelun jälkeen potilaita alkoi armottomasti nukuttaa samalla kun trauman herättämä ahdistus muuttui rentoutuneisuudeksi. Tästä syntyi ajatus testata silmien REM-unen tyyppistä liikuttamista ”unilääkkeeksi”. Koe ihme: 5 min. et voi nukahtamatta heiluttaa silmiäsi. (Ilkka Härkösen neuvo)
18. Heräät yöllä ajattelemaan pulmiasi, jotka pyörivät päässäsi ja  yrität niitä kaikkia pitää mielessäsi ja ratkaista samanaikaisesti.  Nouse silloin ylös, kirjoita ajatuksesi talteen keittiön pöydän ääressä. Löydät ne sieltä aamulla ja voit sitten jatkaa niiden pohtimista päivällä. Saat nukkua rauhassa. Muutoinkin on hyödyllistä kirjoittaa joka aamu A4:n verran ajatuksiaan paperille. Se lisää tiedostustasi. (Ilkka Härkösen neuvo)
19. Sovi ajoissa päivän erimielisyydet. Riita on huono unikaveri! Stressaantunut mieli ei tahdo saada unen päästä kiinni. Levollisin mielin on hyvä nukahtaa. (Markku Partisen neuvo)
20. Älä harrasta iltatorkkuja. Ihmisen normaali väsymisväli on 90 minuuttia. Tämä tarkoittaa, että jos sinua alkaa väsyttää kello 21, mutta pysyttelet hereillä, seuraavan kerran uni houkuttelee sinua kello 22.30 ja sen jälkeen kello 24. (Markku Partisen neuvo)
21. Aloita liikunta 5 min kävelyä 3 kertaa päivässä. Lisää liikuntaa  vähitellen kunnes hikiliikut tunnin 3 kertaa viikossa. Sen vaikutus mielialaan Cooper-instituutin tutkimuksen mukaan on sama kuin uusilla masennuslääkkeillä ilman sivuvaikutuksia. Endorfiinit nousevat kolmessa viikossa. Se nostaa itsetuntoasi. (Ilkka Härkösen neuvo)
22. Älä käytä alkoholia toipumisen aikana missään muodossa.  Alkoholi estää tryptofaanin muuttumisen serotoniiniksi eli aiheuttaa masennusta ja vähentää energiaa. (Ilkka Härkösen neuvo)
23. Lämpimät jalat. Lämmin jalkakylpy tekee hyvää. Hoida pestyjä jalkojasi, rasvaa ja hiero niitä. Monille paras ”unilääke” on lämpimät sukat.  (Markku Partisen neuvo)
24. Mene ajoissa nukkumaan ja nouse aikaisin. Nuku päiväunet. Kun nukut 9-16 tuntia vuorokaudessa 2-3 viikon ajan, sen pitäisi riittää loppuunpalamisessa. (Ilkka Härkösen neuvo)
25. Oikea ajoitus nukkumaanmenolle. Mene sänkyyn vasta, kun sinua väsyttää ja olet uninen. Säännöllisyys luo rytmin. Nouse ylös samaan aikaan joka aamu, myös viikonloppuisin ja myös silloin, kun olet nukkunut huonosti. Tavat ja tottumus johtavat parempaan unensaantiin. (Markku Partisen neuvo)
26. Rakastelu ennen nukkumaanmenoa auttaa myös unettomuuteen. (Hemulin kommentti)
27. Kuuntele klassista musiikkia. Aloita barokin largo-osista, esimerkiksi J. S. Bachin Air tai T. Albinonin Adagio tai vastaavat. Moderneista säveltäjistä eestiläinen Arvo Pärt rentouttavat aivosi. (Ilkka Härkösen neuvo)

Kommentoi!